Electrolitos: Bebidas de reposición


El organismo humano es homeotermo, es decir, tiende a mantener una temperatura constante. Cuando practicamos ejercicio generamos mucho calor que será eliminado para mantener la temperatura. Para lograrlo el cuerpo dispone de varios mecanismos de refrigeración de los cuales, el más eficaz, es la sudoración (1l. de sudor implica la eliminación de 600 calorías).


Sudar comporta la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos o sales minerales disueltas en él,que son de vital importancia en la regulación de los procesos osmóticos del medio interno. Estos electrolitos son fundamentalmente: sodio, magnesio, potasio, cloro y zinc.


Y si son especialmente importantes para el mantenimiento de la salud, aún lo son más en el rendimiento deportivo. Y es que, la fatiga se relaciona con el agotamiento de los depósitos de carbohidratos pero también con la deshidratación.


Así, durante el ejercicio necesitamos:


- Proporcionar carbohidratos al organismo que estén disponibles para su oxidación mientras se realiza el esfuerzo.


- Reponer las sales minerales y el agua perdida con el sudor.


Teniendo en cuenta esto y que, además, los efectos del agua y de los carbohidratos se potencian cuando se suministran conjuntamente (precisamente, el sodio estimula la absorción de carbohidratos), las bebidas de reposición deberán contener: agua + sales minerales +carbohidratos.


Además deben ser ligeramente hipotónicas o, a lo sumo isotónicas con respecto al plasma, para facilitar el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal.


CONSEJOS PRÁCTICOS PARA HIDRATARNOS MEJOR


¡Hay que beber para no tener sed!


- La velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe iniciar el ejercicio perfectamente hidratado: un buen rato antes se debe beber a pequeños sorbos 500-800ml.


- Luego, durante el deporte, hay que seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed: entre 150-200ml cada 15 minutos aproximadamente, aunque estas cantidades dependen del esfuerzo realizado y las condiciones ambientales.


- Tras el ejercicio, la hidratación tendrá como finalidad reponer el agua y las sales minerales, a la vez que reducir la acidez metabólica (ácido láctico producido) para disminuir el tiempo de recuperación. Para ello tomaremos 250-300ml cada 10-15.


PARA QUÉ DEPORTES ESTÁ INDICADO


Absolutamente para todos!.


Espercialmente si duran más de 1 hora.


Sobre todo si la temperatura y humedad ambiental son elevadas.


OBJETIVOS


- Evitar hipoglucemias.


- Mantener tasas de oxidación de carbohidratos.


- Mantener la termoregulación.


- Mantener la volemia (litros de sangre circulando no se pierde la parte líquida ni se hace más densa ni se dificulta su circulación).


UNA BEBIDA DE REPOSICIÓN DE CALIDAD


- Debe contener carbohidratos absorbibles; lo ideal es una mezcla de carbohidratos que se absorben por distintos mecanismos y de forma progresiva proporcionando, de este modo, energía aprovechable.


- La concentración de carbohidratos debe estar entre un 5-10%. La cantidad de carbohidrato debe ser como máximo de 1g/min (o 60g/h) que es lo máximo que se usará durante el esfuerzo.


- Solución iso o hipotónica: Osmolalidad entre 200-300mos/kg agua.


- Concentración de electrolitos: sodio, cloro, potasio, magnesio.


ISOTONICIDAD-HIPOTONICIDAD


Este concepto está relacionado con la velocidad del vaciado gástrico, es decir, el tiempo que tarda el estómago en vaciar su contenido al intestino delgado. Esto depende de:


- La temperatura del líquido ingerido: lo ideal es que se encuentre entre 9 y 15 grados centígrados. Este es un factor no siempre controlable cuando se practica deporte.


- La intensidad del esfuerzo realizado o lo que se denomina "consumo de oxigeno VO": a elevados VO (altas intensidades) la velocidad de vaciado comienza a decrecer muy rápidamente. Este es un factor que no se puede "dominar" pues a nadie se le ocurre dejar de practicar deporte para absorver más rapidamente los componentes de la bebida.


- Osmolaridad de la bebida administrada: los productos hiperosmóticos o hipertónicos (contienen mayor concentración que la sangre) vacían muy lentamente; los isotónicos (contienen la misma concentración que la sangre, esto es, alrededor de 300 miliosmoles/litro) tienen una velocidd de vaciado gástrico más elevado que los hipertónicos o muy hipotónicos (concentración mucho menor que la sangre). Pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287miliosmoles/litro y no inferior a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando muy bien aún cuando la intensidad del esfuerzo realizado sea muy grande.



Volver     Imprimir

Infisport S.L. CIF: B- 12404471 Instituto de Fisiología del Deporte. Polig. Parque Sur, C Telf: 964 25 12 34 Fax: 964 25 13 57 E-mail: info@infisport.com