Ingredientes

Creatina

La creatina es un suplemento para deportistas muy conocido. Como nutriente, ingerimos creatina al comer carnes y pescados aunque nuestro cuerpo también la sintetiza o fabrica a partir de otras sustancias. Se almacena en el cuerpo en forma de creatina y fosfocreatina.


¿CÓMO INTERVIENE EN EL DEPORTE?


En los esfuerzos de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos) como, por ejemplo, las carreras de velocidad, saltos, lanzamiento, etc. y también en los deportes colectivos de naturaleza interválica, la energía utilizada por los músculos proviene de una molécula denominada ATP y de los depósitos de fosfocreatina del músculo.


El ATP es la principal moneda de intercambio energético que usa el músculo para transformar la energía química en mecánica. Es la fuente de energía más rápida y la que proporciona más energía por unidad de tiempo al cuerpo. Sin embargo, es limitada: se agota al cabo de 4-5 segundos. Una vez agotado el ATP del músculo éste se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Precisamente, en este tipo de esfuerzos breves e intensos, la fatiga se asocia al agotamiento de los depósitos de fosfocreatina de los músculos.


Pero los depósitos de fosfocreatina también son limitados por lo que, cuando la actividad física se prolonga en el tiempo aún son más necesarios. Si, además, estos ejercicios son repetitivos o interválicos no sólo será importante la cantidad de fosfocreatina existente en el músculo, sino también la velocidad de resíntesis de la misma.


SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA


Está científicamente demostrado que la ingesta suplementaria de creatina aumenta las reservas de fosfocreatina y, por lo tanto, de ATP. El aumento de los depósitos de fosfocreatina es mayor si la creatina se ingiere junto con agentes vehiculantes: hidratos de carbono.


- La suplementación con creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina muscular y, con ello, el aporte energético al músculo. De este modo, se logrará trabajar más intensamente durante más tiempo.


- Pero, además, aumenta significativamente la resíntesis de fosfocreatina durante los períodos de descanso, y se acorta el tiempo de recuperación, por lo que se puede volver a iniciar otra en el período de elevada intensidad de esfuerzo.


¿QUIÉN DEBE TOMAR UN SUPLEMENTO DE CREATINA?


Es aconsejable en deportes de alta intensidad y corta duración, especialmente si son repetitivos, como ocurre en los deportes de equipo y en los de larga duración donde también hay momentos en los que se trabaja con intensidades altas y otros en los que disminuye la intensidad como por ejemplo el ciclismo.


¿CÓMO SE DEBE TOMAR LA CREATINA?


Existe una fase de carga que puede ser:


- Rapida (5 días): Tomar 20g/día de creatina repartidos a lo largo del día: 5gr cada 6 horas.


- Lenta (1 mes): Tomar 3g/día. Es la aconsejada por INFISPORT.


El resultado de hacer una carga rápida o lenta es el mismo. Simplemente depende el tiempo disponible previo a la competición. Tras la fase de carga, se realiza una fase de mantenimiento y en ella se debe tomar 2g/día.


Durante la fase de carga es importante realizar ejercicios submáximos (intensidad inferior a la máxima a la que se puede trabajar). De esta forma, la acumulación de fosfocreatina por los músculos es mayor.


Finalmente se descansa. El período de descanso, nuevamente depende del tiempo previo a la siguiente competición pero recordemos que los efectos de la suplementación duran 1,5-2meses.


¿TIENE OTROS EFECTOS?


El efecto más demostrado es la reducción del tiempo de recuperación. A continuación, el incremento de las reservas de fosfocreatina muscular aunque esto depende del nivel de entrenamiento del individuo: cuanto menos entrenado esté el individuo mayor será el efecto de la suplementación con creatina.


Si la carga se realiza con 20 gr diarios durante 5 días se suele producir un aumento de peso entre 1-3kg debido a un aumento del volumen muscular.


El mismo efecto osmótico puede producir retención de líquidos. Por ello, es fundamental seguir las pautas de ingesta recomendadas para que el efecto osmótico no se dé. Por eso INFISPORT recomienda la carga durante un mes.


¿COMO ELEGIR UNA CREATINA DE CALIDAD?


- La pureza de la creatina: Los suplementos de creatina se fabrican reproduciendo una molécula de creatina que se sintetiza a partir de aminoácidos (glicina, arginina y metionina) que, posteriormente, se depura con el objetivo de obtener el máximo porcentaje de creatina y liberarla de otros compuestos no necesarios.


A mayor calidad en este proceso de síntesis y aislamiento, menos impurezas o restos derivados de la síntesis, quedarán en la creatina. Por tanto, debemos elegir una creatina con la máxima pureza.


- Combinada con CHO: El aumento de los depósitos de fosfocreatina muscular es mayor cuando la creatina se ingiere junto a carbohidratos que actúan como agentes vehiculantes. Esta puede ser una consideración a la hora de elegir un producto de creataina ya combinado.


- Formas de la Creatina: piruvato, monohidrato, citrato (...) Son diferentes sales o formas en que la creatina puede estar en un producto. Cada sal tiene un porcentaje de creatina distinto; es lo que denominamos riqueza en creatina. Pensando en suplementación es indiferente tomar la creatina de una u otra forma. Pero, desde un punto de vista de calidad de producto, nos interesará el producto fabricado con la sal más rica en creatina. Esta es el monohidrato de creatina, totalmente puro. Las demás, contienen un menor porcentaje, pueden resultar más caras y no se ha demostrado de una forma científica, un mayor efecto, ni sobre la carga en sí, ni sobre el redimiento deportivo.

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