Nutrición en deportes de larga duración

Son deportes caracterizados por la realización de ejercicios continuos de más de 30 minutos de duración. Algunos ejemplos de este tipo de deportes son: ciclismo en ruta, maratón, triatlón, ultramaratón, etc.
Cuanta mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán también los requerimientos energéticos totales del organismo. De forma global, las necesidades energéticas y nutricionales en este tipo de deportes vienen dadas por:

- HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.
El aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:

- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de carbohidratos al organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, sea cual sea su índice glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas antes del ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que posean un bajo índice glucémico.

- Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo este asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir. Este tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de calorías en forma de hidratos de carbono con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo, además debe contener vitamina B1 por cada 100 kcal para la correcta transformación de los glúcidos en energía.

- Después del ejercicio, para lograr una rápida recuperación de los depositos de glucogeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos con un alto indice glucemico (ej: glucosa, sacarosa…). Se recomienda iniciar la ingesta de 1gr de carbohidratos con alto índice glucémico por lilo de peso nada más finalizar el ejercicio, y continuar con 0,5 gr por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 horas de recuperación.


- TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT).
Los MCT son triglicéridos en los que la longitud de los ácidos grasos que los componen están entre 6 y 10 átomos de carbono, tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura ambiente y tienen mayor solubilidad que los triglicéridos de cadena larga.

Todas estas características lo hacen potencialmente importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa. Cuando son liberados al torrente sanguíneo pueden circular libres o unidos a la albúmina.

Los MCT no necesitan del transportador L-carnitina para penetrar a través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de la L-carnitina que ese momento tenga la célula, no sea ningún factor limitante para su transformación en energía.


- AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA).
En la actividad física de larga duración los depositos de glucogeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de hidratos de carbono el organismo utiliza las proteínas musculares para transformarlas en energía. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos ramificados ( leucina, valina e isoleucina) para obtener energía. La disminución de la concentración sanguínea de estos aminoácidos esta relacionado con la aparición de la llamada “fatiga central”, por ello mantener niveles adecuados de estos aminoácidos impiden o retrasan la aparición de dicha fatiga.

La suplementación con aminoácidos ramificados ayuda a evitar lesiones y acorta el tiempo de recuperación muscular.


- HIDRATACIÓN.
El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismo de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración( sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos).

En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.

Para evitar los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones:

- Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales, pues los efectos ergogenicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente.

- Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas, ya que la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gastrico y su absorción por el organismo.

- La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida.

- Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.


- RECUPERACIÓN.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La replección de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacrosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).


- SUSTANCIAS REGULADORAS.
Los deportistas o quien practica una actividad física intensa necesita una mayor cantidad de ciertas vitaminas y minerales, debido a los mayores requerimientos energéticos que precisas.

Para segurar que se cubren las RDA de vitaminas y minerales nos ayudará la suplementación con un complejo polivitamínico.


- L-GLUTAMINA.
La L-glutamina es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo:

- Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco. Especialmente durante el ejercicio intenso y prolongado.
- Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa.
- Es el principal precursor del glutamato y el ácido gamma-amino butírico que actúan como transmisores de la señal nerviosa.
- Es una sustancia necesaria para la función de las células del sistema inmunológico.
- Da la energía necesaría para que exista la adecuada renovación de las células de crecimiento rápido
- Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón.

Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación.
Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento. Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años.

La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio.