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21 de mayo de 2021
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CONTROLA EL ESFUERZO, MÁS NO ES MEJOR.
Cuando entrenamos sin supervisión de profesionales de la actividad física y el deporte podemos cometer algunos errores. Los dos más habituales son la mala ejecución técnica y el exceso de fatiga. Para el primero te recomendamos que elijas ejercicios de tu nivel, por muy complejos o impresionantes que parezcan al verlos en vídeo no significa que sean mejores para ti. Y si puedes, entrena con algún espejo para que veas tu postura y perfecciones la técnica. Para el segundo error, el exceso de fatiga, la recomendación es la de controlar el nivel de esfuerzo. El colegio americano de medicina del deporte publicó una infografía (Zuhl, 2020) con consejos para monitorizar la intensidad del ejercicio aeróbico, que son perfectamente aplicables en casa:
● Test del habla: Dependiendo de la capacidad para entablar una conversación. Si es fluida (se asocia con intensidad aeróbica moderada) si apenas son palabras sueltas (se asocia a una intensidad vigorosa) (Foster et al., 2008)
● Frecuencia cardiaca: Si puedes controlar tu pulso, y a pesar de ser algo individual, el ejercicio moderado se estima en torno al 65-75% de FCmáx y el vigoroso por encima del 76%
● Percepción del esfuerzo (RPE). Aun siendo una variable subjetiva su aplicación en el campo de entrenamiento está ampliamente validada (Chen et al., 2002; Herman et al., 2006), especialmente precisa en personas con experiencia de entrenamiento. Se aplica una escala de 0 a 10 (también se emplea la escala de Borg de 6 a 20), la propia persona valora en qué nivel está. Moderado entre 3 y 4, vigoroso por encima de 5.
Conocer la intensidad del ejercicio nos permite programar los entrenamientos. Alterna días de intensidades moderadas y días de intensidad más vigorosa, evitando llegar al máximo de tu esfuerzo. Es conveniente ir progresivamente y quedarse con la sensación de poder un poco más. Más esfuerzo de la cuenta afecta al proceso de recuperación y a la adaptación del entrenamiento y nos lastrará en los días posteriores.
PARA EL CARDIO, ¿MEJOR SUAVE Y CONSTANTE O INTENSO Y CORTO?
Tradicionalmente se ha pensado que el “cardio”, entendido como la capacidad aeróbica, orientado a producir un gasto energético elevado y ayudar a quemar grasa, tenía que realizarse con una actividad suave y constante. Resulta menos conocido que en el deporte profesional el entrenamiento interválico ha sido empleado durante mucho tiempo para desarrollar la capacidad aeróbica (Zuhl &Kravitz, 2012). Por eso, salvo que practiques un deporte de resistencia que exige más tiempo de entrenamiento a intensidades bajas para acumular volumen, es preferible optimizar tu tiempo y que realices sesiones más cortas y a más intensidad.
Diversos estudios muestran que el entrenamiento tipo HIIT, (Chin et al., 2020) produce mejoras en la composición corporal, en la presión sanguínea y en la capacidad respiratoria en personas adultas con sobrepeso u obesidad (IMC 26.4 ±-2.9) incluso con una única sesión semanal durante 4-8 semanas.
No podemos entrenar intenso todos los días, así que deja los esfuerzos suaves y constantes como días “fáciles” y de recuperación.
COMBINA CIRCUITOS
Para desarrollar la capacidad aeróbica tenemos más oportunidades más allá de la cinta de correr, la bici estática o la elíptica. Si no disponemos de estas máquinas podemos entrenar el “cardio” de otras maneras. Una muy útil y accesible es en forma de circuitos y sin apenas material (ACSM, 2013). Como hemos visto, el HIIT es una gran opción para optimizar el tiempo de entrenamiento.
Elige varios ejercicios de fuerza (al menos 4 o 5 en cada serie), trabaja durante 15-20”, recupera no más de 15” y combina opciones que impliquen gran parte de tu musculatura (sentadillas, zancadas, saltos, subida de escalones, salto a la comba…). Al finalizar cada bloque puedes incluir una pausa de 2-3´. Repite esto varias veces. Si estas comenzando no superes los 20´de parte principal de entrenamiento (pausas incluidas), si ya tienes más experiencia puedes ir hasta los 40´. Regula la intensidad y repite varias veces. Si tu objetivo es la pérdida de peso tienes que alcanzar una intensidad mínima pero tampoco llegues al agotamiento. Calienta adecuadamente y termina con un periodo suave de vuelta a la calma.
Si tu nivel es más elevado puedes mejorar tu capacidad aeróbica con kettlebells (Falatic et al., 2015), aunque estos beneficios no son extrapolables para personas con poca experiencia (Jay et al., 2011)
CONCLUSIÓN
Para entrenar “cardio” en casa no hacen falta bicis, cintas de correr o elípticas. Programa circuitos de ejercicios a intensidad alta (>75%), con intervalos de recuperación. Selecciona ejercicios que domines técnicamente y con los que puedas controlar la fatiga. Más no es mejor.
Bibliografía:
● ACSM’s Health & Fitness Journal®. Kilka and Jordan, High-intensity circuit training using body weight: maximum results with minimal investment. 2013; 17(3):8-13.
● Chen, M. J., Fan, X., & Moe, S. T. (2002). Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis. Journal of sports sciences, 20(11), 873-899.
● Chin, E. C., Yu, A. P., Lai, C. W., Fong, D. Y., Chan, D. K., Wong, S. H., ... & Siu, P. M. (2020). Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men. Medicine and science in sports and exercise, 52(1), 56-66.
● Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1943-1947.
● Foster, C., Porcari, J. P., Anderson, J., Paulson, M., Smaczny, D., Webber, H., … Udermann, B. (2008). The Talk Test as a Marker of Exercise Training Intensity. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 28(1), 24–30.
● Herman, L., Foster, C., Maher, M. A., Mikat, R. P., & Porcari, J. P. (2006). Validity and reliability of the session RPE method for monitoring exercise training intensity. South African Journal of Sports Medicine, 18(1), 14-17.
● Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: A randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health 37: 196–203, 2011.
● Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). HIIT vs continuous endurance training: battle of the aerobic titans. IDEA Fitness journal, 9(2), 34-40.
● Zuhl, M. (2020). Monitoring Aerobic Exercise Intensity. Infographic. American College of Sports Medicine
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport