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29 de mayo de 2026
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En los deportes de resistencia, aportar carbohidratos durante el ejercicio es una estrategia nutricional bien establecida. Sin embargo, no todos se absorben igual: la composición de las fuentes, su proporción y la cantidad ingerida por hora determinan cuánta energía llega realmente a los músculos. En los últimos años, dos ratios han centrado la investigación científica: la clásica 2:1 (glucosa/maltodextrina:fructosa) y la más reciente 1:0,8. Ambas tienen respaldo científico; la clave está en saber cuándo aplicar cada una.
POR QUÉ NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SE ABSORBEN IGUAL DURANTE EL EJERCICIO
Durante el ejercicio existen dos barreras fisiológicas que limitan la cantidad de carbohidratos que el organismo puede aprovechar por hora: el vaciado gástrico —condicionado por la composición y volumen de lo ingerido— y la absorción intestinal, regulada por proteínas específicas llamadas transportadores.
El papel de los transportadores intestinales SGLT1 y GLUT5
Los transportadores intestinales son proteínas de la membrana de los enterocitos que facilitan el paso de los azúcares al organismo. El SGLT-1 gestiona la absorción de glucosa y maltodextrina, con una capacidad máxima de unos 60 g/h; al saturarse, el exceso permanece en el intestino y puede causar malestar. El GLUT-5 transporta la fructosa de forma independiente, ampliando la capacidad de absorción intestinal total al permitir que ambas vías operen en paralelo.
Combinar glucosa/maltodextrina con fructosa permite usar las dos vías de absorción a la vez, lo que hace posible asimilar más carbohidratos por hora y superar el límite de los 60 g/h.
Límite de absorción de glucosa sola: 60 g/hora. ¿Qué pasa más allá?
Durante años, 60 g/h fue el techo recomendado, limitado por la saturación del SGLT-1. Cuando se introdujo la fructosa en co-ingesta, la absorción total pudo elevarse hasta 90 g/h —e incluso 120 g/h con entrenamiento digestivo previo— sin incrementar los problemas gastrointestinales. Un hallazgo que cambió el paradigma de la nutrición deportiva en resistencia.
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LA RATIO 2:1
Estudios de Jeukendrup y la oxidación de múltiples fuentes de carbohidratos
Asker Jeukendrup, investigador de referencia en este campo, documentó en su revisión de 2014 (Sports Medicine) que el uso de múltiples transportadores eleva la tasa de oxidación exógena de carbohidratos por encima del techo de 1,0 g/min que impone la glucosa sola. Con la ratio 2:1, las tasas alcanzan 1,26 g/min o más, lo que se traduce en mayor energía disponible por hora de esfuerzo.
Hasta 90 g/hora: cuándo tiene sentido y cuándo no
La ratio 2:1 ha demostrado ser eficaz y bien tolerada en ingestas de 60-90 g/h. Jeukendrup señala que 90 g/h es una cantidad segura para la mayoría de deportistas con adaptación digestiva previa, aunque alcanzar esa cantidad de ingesta solo tiene sentido en esfuerzos de más de 90 minutos y a intensidades moderadas-altas.
Evidencia sobre tolerancia digestiva y fatiga gastrointestinal con ratio 2:1
La tolerancia digestiva es un factor crítico en larga distancia: náuseas, hinchazón o diarrea son causas frecuentes de abandono en pruebas como el Ironman o el trail. Los estudios sobre la ratio 2:1 muestran buena tolerancia cuando la ingesta es progresiva, la hidratación es adecuada y el deportista no presenta sensibilidad a la fructosa.
El estudio de Urdampilleta et al. (2020) con corredores de trail mostró que ingestas de 120 g/h con ratio 2:1 se asociaron con menor daño muscular y metabólico frente a los grupos de 60 y 90 g/h, con mayor adaptación previa como requisito.
CUÁNDO USAR RATIO 2:1 Y CUÁNDO RATIO 1:0,8
Duración del esfuerzo como factor determinante: menos de 90 minutos vs. más de 2 horas
La duración es uno de los criterios clave, aunque no el único. En esfuerzos continuos inferiores a 90 minutos el glucógeno suele ser suficiente; sin embargo, en actividades intermitentes de alta intensidad —fútbol, baloncesto, criterium, deportes de raqueta— la demanda de glucosa puede ser elevada incluso en sesiones más cortas, haciendo relevante la elección de la ratio cuando se buscan ingestas de 60 g/h o más.
A partir de los 90-120 minutos, la ratio 2:1 es la opción recomendada con ingestas de 60-90 g/h. En esfuerzos superiores a 2,5-3 horas o ultra distancia, la ratio 1:0,8 —con ingestas de 90-120 g/h— puede aportar una ventaja adicional en deportistas con buena adaptación digestiva.
Intensidad y tipo de deporte: ciclismo, maratón, trail, triatlón
El tipo de deporte también condiciona la elección. En ciclismo y triatlón, la menor demanda mecánica sobre el sistema digestivo facilita ingestas elevadas; la ratio 2:1 está ampliamente validada y la 1:0,8 puede explorarse en Ironman con preparación previa. En running, maratón y trail, el impacto aumenta el riesgo gastrointestinal, por lo que la ratio 2:1 a 60-90 g/h es el estándar, reservando la 1:0,8 para distancias extremas con alta adaptación digestiva.
En deportes de equipo e interválicos, Jeukendrup (2013) mostró mejoras en la asimilación con ratio 2:1 frente a glucosa sola, especialmente en ingestas de ≥60 g/h con alto consumo de glucógeno.
Perfil digestivo del deportista: un factor que la ciencia no ignora
La respuesta individual a la fructosa varía entre deportistas: algunos presentan sensibilidad que puede limitar la tolerancia a ambas ratios, especialmente a la 1:0,8. El entrenamiento digestivo —adaptación progresiva a ingestas elevadas— es un factor clave reconocido por la ciencia; introducir grandes cantidades sin adaptación previa, independientemente de la ratio elegida, aumenta el riesgo de problemas gastrointestinales.
TABLA COMPARATIVA: 2:1 VS 1:0,8 — ABSORCIÓN, TOLERANCIA Y PERFIL RECOMENDADO
|
Característica |
Ratio 2:1 |
Ratio 1:0,8 |
Notas clave |
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Cantidad óptima/hora |
Hasta 90 g/h |
90-120 g/h |
A más ingesta, más sentido tiene 1:0,8 |
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Tolerancia digestiva |
Muy buena (bien documentada) |
Buena con entrenamiento digestivo |
Entrenamiento GI previo recomendado |
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Duración recomendada del esfuerzo |
>75 min / cualquier duración hasta 90 g/h |
> 3 h / cualquier duración entre 90-120 g/h |
Ambas válidas en larga distancia |
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Perfil de deportista recomendado |
Todo perfil, especialmente iniciados en nutrición deportiva |
Deportistas experimentados con entrenamiento GI |
La genética individual también influye |
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Deportes más indicados |
Ciclismo, running, triatlón, deportes intermitentes (>75 min) |
Ironman, trail larga distancia, ultramaratón |
Validar en los entrenamientos, no en competición |
APLICACIÓN PRÁCTICA: CÓMO ELEGIR TU FUENTE DE CARBOHIDRATOS
No existe una ratio universalmente óptima: la elección depende de la duración e intensidad del esfuerzo, la tolerancia digestiva individual y los objetivos de ingesta por hora. El punto de partida recomendado es la ratio 2:1, comenzando con 30-45 g/h y progresando gradualmente hasta 60-90 g/h. Una vez consolidada esa tolerancia, los deportistas con esfuerzos de muy larga duración pueden explorar la ratio 1:0,8 desde 60-70 g/h, repitiendo el proceso de adaptación. Registra tu tolerancia en entrenamientos que repliquen las condiciones de competición: temperatura, intensidad, tipo de producto e hidratación paralela.
Infisport dispone de geles, barritas y polvo productos formulados con ratio 2:1 y también polvo y geles con ratio 1:0,8, lo que permite aplicar la estrategia más adecuada en cada momento de la temporada.
Preguntas frecuentes
¿La ratio 2:1 es siempre mejor que la 1:0,8?
No. La ratio 2:1 es el punto de partida recomendado para la mayoría de deportistas; la 1:0,8 puede ofrecer ventajas en ingestas superiores a 90 g/h y esfuerzos de muy larga duración.
¿A partir de qué duración del ejercicio tiene sentido la ratio 2:1?
A partir de los 75-90 minutos, cuando el glucógeno empieza a limitarse y la suplementación con carbohidratos tiene mayor impacto sobre el rendimiento.
¿La ratio 2:1 puede causar problemas digestivos?
Puede hacerlo si no hay adaptación previa o la ingesta se incrementa de forma abrupta. Con progresión adecuada, la mayoría tolera bien 60-90 g/h; los sensibles a la fructosa pueden necesitar más tiempo.
¿Qué estudios científicos respaldan el uso de la ratio 2:1?
Los principales son Jeukendrup (Sports Medicine, 2014; Sports Science Exchange, 2013), O’Brien y Rowlands (2011, 2013) y Urdampilleta et al. (Nutrients, 2020). Fuchs et al. (2019) y Hearris et al. (2022) completan la evidencia sobre múltiples fuentes.
¿Puedo combinar productos 2:1 y 1:0,8 en la misma carrera?
Sí. Algunos deportistas usan la ratio 2:1 en las primeras horas y cambian a 1:0,8 en las fases finales. Lo clave es haber entrenado previamente con ambas.
Bibliografía:
1 Fuchs CJ et al. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability. J Physiol. 2019. Ver publicación
2 Hearris MA et al. Exogenous CHO oxidation during exercise consuming 120 g/h. J Appl Physiol. 2022. Ver publicación
3 Jeukendrup A. Carbohydrate intake during exercise: towards personalized sports nutrition. Sports Med. 2014. Ver publicación
4 Jeukendrup A. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Sci Exch. 2013. Ver publicación
5 O'Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio and exogenous CHO oxidation rate. Am J Physiol. 2011. Ver publicación
6 O'Brien WJ et al. Fructose-maltodextrin ratio governs CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013. Ver publicación
7 Urdampilleta A et al. Carbohydrate intake 120 vs. 60 and 90 g/h during trail marathon. Nutrients. 2020. Ver publicación
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport
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