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30 de mayo de 2022
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Es de sobra conocido en los deportes de resistencia que aportar carbohidratos durante la actividad física es indispensable para conseguir un rendimiento deportivo óptimo y una buena recuperación post ejercicio. En la actualidad, gracias a los trabajos científicos que se vienen publicando desde hace unos años, disponemos de valiosa información sobre como poder asimilar una cantidad elevada de carbohidratos por unidad de tiempo y evitar los habituales trastornos gastrointestinales que se producen en las disciplinas de larga duración. La clave reside en combinar las fuentes de carbohidratos en determinadas proporciones (ratios) y donde la fructosa está cogiendo cada vez más protagonismo.
CARBOHIDRATOS EN DEPORTES DE RESISTENCIA, ¿MÁS ES MEJOR?
En este caso, teóricamente se podría aplicar el “cuanto más, mejor”, pero con una puntualización: la genética de cada persona es la que determina el punto de partida sobre la necesidad individual mayor o menor de carbohidratos durante el ejercicio, así como su tolerancia. Dicho esto, sin olvidar las variables básicas; intensidad, duración y frecuencia, si pudiéramos asimilar grandes cantidades de carbohidratos durante el esfuerzo, las adecuadas para cada individuo, el rendimiento deportivo se vería beneficiado proporcionalmente al disponer generosamente del combustible que produce energía más rápidamente: la glucosa. Entonces ¿por qué no lo hacemos? ¿qué lo impide? Existen dos barreras principalmente: el vaciado gástrico y la limitación de absorción de azúcares (carbohidratos) en el intestino.
El vaciado gástrico es el tiempo que permanecen en el estómago los líquidos y alimentos que ingerimos. Cuanto más tiempo permanezcan en el estómago, más tardarán los nutrientes en viajar hasta el intestino desde donde serán absorbidos. La composición de los azúcares y el volumen total ingerido, determinan el tiempo de vaciado.
La absorción de azúcares desde el intestino está limitada por la capacidad de los llamados transportadores, que, como su nombre indica, son necesarios para transportar los azúcares al interior del organismo. Cada tipo de azúcar tiene su transportador y como hemos apuntado, su capacidad de transporte es limitada.
Conociendo a grandes rasgos el funcionamiento de estas dos barreras, podemos llegar a una primera conclusión: si utilizamos la composición de los azúcares y la cantidad adecuados, podemos ampliar la tolerancia de ambas barreras.
A esta primera conclusión se une otro factor esencial para ampliar los límites de estas barreras y por lo tanto de paso obligado: el entrenamiento digestivo.
¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS SE PUEDEN ASIMILAR DURANTE EL EJERCICIO?
Hasta no hace mucho tiempo se creía que el límite estaba en torno a los 60g/hora y que, los deportistas experimentados podían llegar hasta los 90g/hora.
De hecho, las principales organizaciones internacionales3,5,8 de medicina deportiva, recomiendan tomar entre 30-90gr de carbohidratos/hora y en parte, estas recomendaciones están basadas en utilizar fuentes de carbohidratos en sus formas más simples (glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa…) junto con otros de cadenas más largas como las maltodextrinas o amilopectina que por sus características, también se digieren fácilmente y así, favorecer el vaciado gástrico, ya que, durante la actividad física el paso por el estómago debe ser rápido, para evitar sufrir un proceso de digestión complejo (fibra o grasas) y disponer rápidamente del aporte energético.
Una vez salvada esta barrera, la del vaciado gástrico, llegamos a la segunda: los transportadores de azúcares (carbohidratos).
TRANSPORTADORES DE CARBOHIDRATOS, ¿QUÉ SON Y CUÁL ES SU FUNCIÓN?
En este apartado veremos la importancia de los llamados transportadores en el proceso de asimilación de los carbohidratos durante el esfuerzo.
Los transportadores de carbohidratos son proteínas alojadas en la membrana de la célula intestinal también llamadas enterocitos. El enterocito es la célula intestinal donde se produce la absorción de nutrientes al interior del organismo. Estos transportadores son los encargados de facilitar la absorción de las distintas moléculas de carbohidratos que tras el proceso digestivo de vaciado gástrico llegarán al intestino en su forma más simple para ser absorbidas: la unidad, conocida como monosacárido (glucosa, fructosa o galactosa).
Existen diferentes transportadores de carbohidratos, pero los más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo son el transportador de glucosa (SGLT-1) y fructosa (GLUT-5).
Hasta hace unos años se pensaba que la capacidad de absorción máxima era de 60g CH/h al emplear únicamente glucosa como fuente energética ¿el motivo? principalmente que el límite del transportador de glucosa (SGLT-1) se satura al superar esa cantidad, bloqueando la absorción de la misma. En cambio, en los últimos estudios realizados, se ha comprobado que se pueden superar los 60g CH/h incluyendo otra fuente de carbohidratos: la fructosa. Combinando la glucosa y fructosa, que utilizan diferentes transportadores, recordemos SGLT-1 la glucosa y GLUT-5 la fructosa, se observó que la absorción total de carbohidratos podía incrementarse hasta 90g o incluso 100-120g CH/h.
Con esta exposición ya es momento de preguntar ¿y en qué proporción deben ir la glucosa y fructosa para conseguir este beneficio? Pues la primer ratio glucosa: fructosa estudiada ha sido la 2:1 y más recientemente, la 1:0.8.
Gracias al conocimiento de su funcionamiento, las últimas publicaciones9 muestran ensayos donde se alcanzan ingestas de carbohidratos de 120 g/h siempre que se haya realizado un entrenamiento digestivo previo y usando las mencionadas relaciones 2:1 o 1:0.8 glucosa vs fructosa.1,2,3
Además, según muestra un ensayo realizado con deportistas de Trail Running9, se observó una diferencia significativa de menor daño muscular y metabólico en el grupo que ingirió 120g CH/h sobre los otros dos grupos de 90 y 60g CH/h. Un dato relevante sobre su beneficio en la recuperación post ejercicio. Este estudio se llevó a cabo con la ratio 2:1.
RATIO 2:1 VS 1:0,8 ¿CUÁL ES MEJOR?
En la actualidad, la proporción glucosa vs fructosa de referencia a nivel internacional es 2:1 y sobre esta proporción están elaboradas la mayoría de publicaciones y estudios. Sin embargo, desde hace unos años se ha empezado a estudiar ratios con un contenido mayor en fructosa con el fin de alcanzar una mayor absorción de monosacáridos y por tanto un mayor aporte energético por unidad de tiempo.
Según el artículo del investigador de referencia en esta materia A Jeukendrup, parece que 90 gramos por hora es una cantidad segura de ingerir, con muy pocos atletas experimentando problemas gastrointestinales y la proporción que se sugiere para esta ingesta es de 2:1 glucosa:fructosa o maltodextrina:fructosa. Pero no hay una proporción óptima fija, cambiará dependiendo de las cantidades ingeridas. Si se ingieren 90 g/h, debería estar alrededor de 2:1, pero si se ingieren más, por ejemplo, 120g/h, es probable que 1:0,8 sea mejor.
Concretamente, los estudios publicados por O´Brien6,7 con 120g/h indican que, en las condiciones de ese estudio en particular, la oxidación de la ratio 1:0.8 fue ligeramente mayor que con la ratio 2:1. Esto no significa que sea la mejor en todas las condiciones y cambiará cuando se ingieran diferentes cantidades.
CONCLUSIÓN, ¿QUÉ RATIO ELIJO?
Revisando los trabajos publicados hasta el momento, en nuestra opinión, la ingesta debe ser individualizada según la tolerancia. Si el deportista de disciplinas de larga duración no ha utilizado nunca estas ratios o incluso, tampoco tiene experiencia con ingestas básicas protocolizadas de 60g de carbohidratos (CH)/h, lo más prudente sería comenzar con la ratio 2:1 desde ingestas de 30g/h e ir progresando hacia los 60-90-100-105 e incluso probar los 120g CH/h. Cuando haya establecido donde está el límite de tolerancia, probar, también progresivamente desde los 60g CH/hora con la ratio 1:0.8. Es una forma sencilla de entrenar la tolerancia e individualizar tanto el total máximo de CH/h que tolera, como la ratio que lo permite.
Hasta el momento no se han hecho estudios específicos sobre deportistas de disciplinas de fuerza, interválicas y explosivas pero según muestra un estudio publicado por A. Jeukendrup4 se observan mejores tasas de asimilación de carbohidratos utilizando la ratio 2:1 glucosa: fructosa en comparación con la glucosa sola, por lo que en deportes de equipo y otros donde se produce un alto gasto de glucógeno muscular por la intensidad elevada de ejercicio, esta ratio se perfila como muy recomendable especialmente si se quieren alcanzar ingestas de 60g/h o superarlas.
En resumen, si nuestra intención es incrementar la ingesta de carbohidratos/hora para conseguir mayor aporte energético en deportes de resistencia, es imprescindible elegir fórmulas que aporten una ratio 2:1 o bien 1:0.8 glucosa: fructosa y entrenar progresivamente el nivel de tolerancia, prestando especial atención aquellos deportistas que no están acostumbrados a introducir fructosa en su alimentación y suplementación deportiva.
Bibliografía:
1 Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549-3560.
2 Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Apr 21.
3 Jeukendrup.A, A step towards Personalized sports Nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine (2014) 44 (Suppl 1):S25-S33.
4 Jeukendrup.A, Carbohidratos de transporte múltiple y sus beneficios. Sports Science Exchange (2013) Vol26, No.108, 1-5.
5 López-Grueso, R. (2019). Periodization of nutrition in cycling: something basic!!!. Journal of Science and Cycling, 8(1), 1-2.
6 O'Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011 Jan;300(1):G181-9.
7 O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1814-24.
8 Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz Gonzalez B, Villegas Garcia JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (2008) Volumen XXV, 126,245-258.
9 Urdampilleta, A .; Arribalzaga, S .; Viribay, A .; Castañeda-Babarro, A .; Seco-Calvo, J .; Mielgo-Ayuso, J. Efectos de la ingesta de carbohidratos de 120 frente a 60 y 90 g / h durante una maratón de trail sobre la función neuromuscular y la capacidad de recuperación de la carrera de alta intensidad. Nutrientes 2020 , 12 , 2094.
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport
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