ENTRENAMIENTO DE CUESTAS: MEJORA TU FUERZA Y POTENCIA

Cuando nos referimos al entrenamiento de cuestas hacemos alusión a la repetición de una distancia concreta en un terreno inclinado. Igual que hacemos series en la pista de atletismo, o en terrenos llanos para mejorar nuestra velocidad, es aconsejable utilizar caminos con pendiente por los múltiples beneficios que nos aportan. Es un método que debe programarse como parte de los entrenamientos, siendo muy útil para diversos deportes. A continuación destacamos algunos de los principales aportes de entrenar las cuestas.

AUMENTA EL GASTO CALÓRICO Y ES MENOS MONÓTONO

Si tu objetivo es correr para mantenerte en forma, las subidas hacen que consumamos más oxígeno¹ para desplazarnos, en menos tiempo podemos lograr mayor rendimiento en el plano calórico que con un rodaje por ejemplo. Correr es una actividad que demanda bastante energía, sin embargo, en ocasiones por falta de forma física, no podemos alcanzar ciertos niveles de duración de esfuerzo. Entrenar en cuesta posibilita que la sesión sea más intensa que un trabajo continuo. Además, se convierte en un entrenamiento mucho más ameno y divertido, que nos saca de la monotonía habitual de la carrera continua.

FORTALECE LA MUSCULATURA

Este es otro punto a favor para las personas que corren, aun sin ser esta disciplina su actividad principal, pero sí se integra dentro de su deporte o como parte de su preparación (por ejemplo en deportes de equipo). Correr cuesta arriba, en distancias cortas y a alta velocidad, ayuda a fortalecer la musculatura del tren inferior², especialmente glúteos, cuádriceps, gemelos, soleos y flexores de cadera como el psoas-iliaco. También dota de robustez al tendón de Aquiles, que es básico en los saltos y desplazamientos.

MEJORA LA ECONOMÍA Y LA TÉCNICA DE CARRERA

Quizás es el punto clave para las personas que practican deportes con cierto componente de resistencia. Entrenar en cuesta ayuda a optimizar nuestras zancadas.³´⁴ Esto quiere decir que nos propulsamos de forma más eficiente en cada paso y por lo tanto ahorramos energía (esencial en carreras a partir de los 400m de distancia) y nos movemos más rápido. Todo ello se traduce en que nuestro estilo al desplazarnos mejora, nuestra técnica de carrera se ve recompensada con este tipo de entrenamientos. Este estudio⁴ encontró que entrenar en cuestas mejoró el tiempo en 5km, gracias a una mejora de la economía de carrera del 2%. El dato que puede parecer pequeño, representa unos cuantos segundos en la mejora.

CORRE MÁS RÁPIDO

El entrenamiento de cuestas permite entrenar la velocidad con mucho menor riesgo de lesión que en terreno llano. Correr hacia arriba simula la mecánica del sprint, sin exigir tanto a la musculatura, especialmente a los isquiotibiales. Los deportistas de resistencia tienen una técnica de carrera diferente a los velocistas⁵. Por ello es un trabajo ideal de acondicionamiento, previo a la velocidad en pista, para poco a poco ir adaptando al cuerpo.

¿CÓMO HAY QUE ENTRENAR LAS CUESTAS?

Sin entrar en especificaciones técnicas, lo ideal es realizar las subidas a una intensidad alta, y bajar a trote suave de recuperación. Si tu disciplina es el trail si es aconsejable que pongas énfasis en las bajadas, controlando la cantidad de repeticiones, ya que la bajada provoca un trabajo excéntrico elevado que, en exceso, puede causar daño muscular.

Aprovecha las cuestas para fijarte en la técnica⁴, buscando una buena postura y apoyos rápidos en el suelo. Si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamientos, empieza poco a poco, sin llegar a la extenuación.

Las cuestas demasiado largas hacen que perdamos la velocidad adecuada y el control técnico, por lo que, salvo casos puntuales, es preferible buscar distancias cortas (máximo 150m) para optimizar el movimiento.

Bibliografía:

¹ Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.

² Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368.

³ Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports medicine, 45(1), 37-56.

⁴ Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647.

⁵ Maruo, Y., Murphy, T. I., & Masaki, H. (2018). Long-Distance Runners and Sprinters Show Different Performance Monitoring–An Event-Related Potential Study. Frontiers in psychology, 9, 653.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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