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17 de febrero de 2023
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La recuperación post-ejercicio es imprescindible para que el cuerpo asimile correctamente el trabajo realizado y pueda afrontar en las mejores condiciones nuevos retos deportivos. En este artículo desgranamos las características principales que debe reunir un suplemento específico para contribuir en el proceso de recuperación.
EFECTOS FISIOLÓGICOS DESPUÉS DEL EJERCICIO
Entre los cambios producidos en el organismo destacan el descenso de los depósitos de glucógeno (carbohidratos almacenados como fuente de energía en musculo e hígado), daño/rotura de masa muscular debido a la constante contracción de las fibras musculares y perdida de líquido y sodio a través de la sudoración con el fin de regular la temperatura del deportista.
Estos cambios en el organismo van a estar más acentuados en un punto u otro según tres variables principalmente: la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Así pues, aquellas disciplinas deportivas donde la actividad sea de larga duración y se practique a una intensidad media o media-alta (ejem: ciclismo, triatlón, trail, etc…) las necesidades de carbohidratos junto con la rehidratación van a ser fundamentales. Por otro lado, aquellas disciplinas deportivas donde la duración sea más corta pero la intensidad más elevada (ejem: deportes de fuerza, deportes de equipo, etc…) se incrementará la necesidad de recuperar el daño muscular.
RECUPERACIÓN NUTRICIONAL POSTEJERCICIO
Un punto en común entre los deportes de fuerza, interválicos y de resistencia aeróbica es la importancia del timing en la recuperación. La evidencia científica indica que consumir carbohidratos dentro de los primeros 30–120 minutos posteriores al ejercicio permite reponer glucógeno más rápido y en mayor cantidad que si la ingesta se retrasa más allá de las dos horas. La razón principal es la respuesta de la hormona insulina en ese periodo: actúa como una “llave” que abre las células musculares y facilita la entrada de glucosa para recargar con rapidez las reservas de glucógeno. Por ello, a este lapso se le conoce como “ventana metabólica” o “ventana de oportunidad”. La cantidad de carbohidratos recomendada para optimizar la “ventana” oscila entre 0,8 y 1,2g/kg/h.
Por otro lado, las fibras musculares dañadas deben regenerarse con el macronutriente constructor por excelencia, la proteína. Al contrario de los carbohidratos, la proteína no se acumula en reservas, una vez ingerida será utilizada para formar estructuras y el resto será eliminado. Para acelerar el proceso de recuperación, llamado anabolismo, se recomienda introducir entre 0,2 y 0,4g de proteína/kg de alta calidad en las 2 horas posteriores al ejercicio.
Finalmente, la estrategia de recuperación se completa reponiendo el agua corporal perdida y también, el mineral clave en regular la rehidratación: el sodio. Una forma sencilla de calcular la cantidad perdida de líquido es pesarse antes y después de la actividad. El resultado es el líquido perdido y, multiplicado por 1,5 es la cantidad de líquido necesario para reponerlo durante las horas siguientes, prestando especial atención al aporte de sodio, cuya concentración recomendada por SEMED (Sociedad Española de Medicina del Deporte) y ACSM (The American College of Sports Medidine) en las bebidas de recuperación oscila entre 460 y 1.150mg/L. SEMEDE también aconseja una concentración de Potasio entre 78,2 y 234,6mg/L.
En resumen, los nutrientes fundamentales para acelerar la recuperación postejercicio son: carbohidratos, proteínas y agua y el micronutriente sodio.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS DE UN RECOVERY:
- ▶ Carbohidratos de fácil y rápida asimilación como la maltodextrina, amilopectina o dextrosa para asegurar su rápido paso por el sistema digestivo y llegada a la sangre donde serán “capturados” para reponer los depósitos de glucógeno musculares. La combinación con fructosa en ratio 2:1 (glucosa: fructosa o maltodextrina: fructosa) contribuyen a la reposición del glucógeno total, tanto muscular como hepático, ya que la fructosa repone los depósitos de glucógeno en el hígado.
- ▶ Proteínas de alta calidad cuyo valor biológico sea elevado como el aislado, concentrado o hidrolizado de suero lácteo, aislado de proteína de soja, etc… El valor biológico se mide por el contenido en aminoácidos esenciales, que son los que no fabrica el organismo y resultan necesarios para sintetizar y formar las nuevas proteínas encargadas de regenerar el tejido muscular.
- ▶ Sodio, sobre todo en aquellas disciplinas donde la sudoración sea más elevada como lo son los deportes de resistencia o larga duración u otras donde las condiciones climáticas de calor y humedad sean exigentes, especialmente si no se está habituado.
- ▶ Bajo contenido en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico y así favorecer la rápida absorción y asimilación de los nutrientes.
Una de las últimas publicaciones científicas, muestra que nada más finalizar el ejercicio, la combinación de hidratos de carbono con proteínas de calidad (alto valor biológico), por un lado, maximiza la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro, aumenta la síntesis de nuevas proteínas favoreciendo la adaptación, recuperación y mejora muscular1.
ANÁLISIS PRÁCTICO CON RECOVERYS DE INFISPORT®
La gama de recoverys de Infisport®, combina distintas proporciones entre carbohidratos y proteínas para facilitar la opción que mejor se adapte al tipo de esfuerzo, teniendo como base el tiempo de duración y la intensidad de la actividad.
Dependiendo del momento de la temporada, el objetivo o incluso el tipo de entrenamiento o competición, se puede intercalar un uso mixto entre distintas opciones.
▶ ALTA INTENSIDAD Y 1 HORA DE DURACIÓN
Recomendado después de practicar actividades deportivas de alta intensidad (Zona 5) que no superan 1 hora de duración. Su fórmula combina carbohidratos de elevado índice glucémico con proteínas de alta calidad en proporción 1:1. La fórmula ha sido enriquecida con L-Leucina (100% Ajinomoto Co.), aminoácido ramificado esencial y L-glutamina (Kyowa Quality®).
Por servicio de 60g de producto (Sabor chocolate)
■ Carbohidratos: 26g. → Fuentes: maltodextrina, dextrosa y amilopectina.
■ Proteínas: 25g. → Fuentes: aislado de suero lácteo ISOLAC®, hidrolizado de colágeno y aislado de soja.
▶ INTENSIDAD MEDIA-ALTA MÁS DE 1 HORA DE DURACIÓN
Recomendado después de practicar deportes de intensidad media-alta (Zona 4) que superan 1 hora de duración o interválicos con alto consumo de glucógeno muscular y hepático como los deportes de equipo. Su fórmula combina carbohidratos maltodextrina: fructosa en ratio 2:1 con proteína aislada de suero de alta calidad en proporción 3:1. La fórmula ha sido enriquecida con vitamina A, D, E, C, vitaminas del grupo B, así como minerales (Mg, Zn, Cu y Mn) que en un servicio aportan el 50% del VRN*.
Por servicio de 60g de producto:
■ Carbohidratos: 41g. → Fuentes: maltodextrina: fructosa en ratio 2:1
■ Proteínas: 14g. → Fuentes: aislado de suero lácteo ISOLAC®.
■ Sodio: 400mg.
*VRN: Valores de Referencia de Nutrientes.
Recomendado después de practicar deportes de intensidad media-alta (Zona 4) que superan 1 hora de duración o interválicos con alto consumo de glucógeno muscular y hepático como los deportes de equipo. Su fórmula aporta carbohidratos de elevado índice glucémico y proteínas de alta calidad en proporción 4:1 respectivamente.
La fórmula ha sido enriquecida con vitamina A, D, E, C, vitaminas del grupo B, así como minerales (Mg, Zn, Cu y Mn) que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además de favorecer el correcto metabolismo de los macronutrientes entre otras funciones.
Por servicio de 60g de producto (sabor fresa):
■ Carbohidratos: 45g. → Fuentes: maltodextrina: fructosa en ratio 2:1
■ Proteínas: 11g. → Fuentes: aislado de suero lácteo ISOLAC®.
El sabor fresa no contiene conservantes, ni edulcorantes.
El sabor chocolate es Zero Aditivos artificiales con sabor natural.
La versión SALTS además de las características vistas en el apartado anterior, aporta sales minerales para contribuir en la rehidratación después del ejercicio, facilitando el modo de empleo al ser una propuesta integral.
Por servicio de 60g de producto:
■ Carbohidratos: 42g. → Fuentes: maltodextrina y amilopectina.
■ Proteínas: 11g. → Fuentes: aislado de suero lácteo ISOLAC®.
■ Sodio: 400mg
■ Potasio: 150mg
La fórmula es Zero Aditivos artificiales con sabor natural.
Bibliografía:
1 Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients. 2018, 10, 253
Miguel Ángel Cervera ILicenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport
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