RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO: COMPLEX 3:1 RECOVERY

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RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO:  COMPLEX 3:1 RECOVERY
20 de junio de 2023 1868 veces visto

 

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA RECUPERACIÓN EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

 

Porque solo cuando se consigue un adecuado equilibrio entre la carga de entrenamiento/competición y la recuperación, el deportista consigue tener un rendimiento continuo de alto nivel, ya que optimizar la recuperación favorece las adaptaciones fisiológicas.

Cuando pensamos en la recuperación, instintivamente se asocia al rendimiento físico, pero también afecta a la restauración de parámetros psicológicos.

Además de que las elevadas cargas de entrenamiento y competición pueden superar la capacidad de recuperación, también se puede ver afectada por otras variables como el sueño, los viajes, altitud, diferencias en la franja horaria y la nutrición. Hablaremos de lo último, la nutrición, y en concreto sobre las características que debe reunir un suplemento específico post entrenamiento, conocido popularmente como RECOVERY.

 

¿QUÉ DEBE PROPORCIONAR UN SUPLEMENTO DE RECUPERACIÓN POST EJERCICIO?

 

Principalmente carbohidratos de moderado y alto índice glucémico (rápida asimilación) para reponer los depósitos de glucógeno. La interacción con otros nutrientes como las proteínas incluso puede mejorar la resíntesis de glucógeno1,. El sodio por ser el principal electrolito para la rehidratación, también complementa los beneficios de la fórmula.

Por partes:

Carbohidratos.

Función: reponer los depósitos energéticos de glucógeno.

Las principales reservas de glucógeno se almacenan en el músculo (400g aprox.) e hígado (100g aprox.) y tras el ejercicio, ambos “depósitos” sufren un determinado vaciamiento, menor si se sigue una estrategia de reposición durante el ejercicio. Durante los siguientes 30-60 minutos a la finalización, se produce la llamada “ventana de oportunidad” por la elevada predisposición de asimilar altas cantidades de carbohidratos que los deportistas con alta dependencia del glucógeno como Ciclismo, Triatlón, Trail Running, Fútbol, Rugby, Crossfit, etc., deberían aprovechar para iniciar el proceso de recuperación. Las fuentes de carbohidratos recomendadas para la restauración efectiva del glucógeno hepático y muscular son una mezcla de glucosa + fructosa2. La glucosa repone el glucógeno muscular y la fructosa el glucógeno hepático. La reposición de ambos depósitos resulta esencial para conseguir una reposición completa.

➤ Proteínas.

Función: reparación del tejido muscular.

La principal función y beneficio de las proteínas para el deportista es su acción en la reparación del daño muscular en las horas siguientes tras el ejercicio. Sin embargo, también tiene un rol interesante por efecto sinérgico al mejorar la tasa de resíntesis de glucógeno cuando se consume con 0,8g de carbohidratos/kg de peso corporal/h y al menos 0,3g de proteína/kg de peso corporal/h2. Es decir, en una proporción cercana al 3:1 carbohidratos:proteína. Destacar que la fuente idónea por rapidez de asimilación y calidad por su elevado contenido de aminoácidos esenciales y entre ellos la leucina, es el aislado de suero lácteo.

Sodio.

Función: retener el agua y su equilibrio en el organismo.

Tras el ejercicio y dependiendo de la duración del mismo, frecuencia, climatología, adaptación fisiológica del deportista y estrategia de hidratación, se habrá perdido una determinada cantidad de agua y sodio por el sudor y la respiración. Reemplazar el agua y el sodio perdidos durante y después de la actividad es una pieza clave de la estrategia nutricional para la recuperación.

 

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CARACTERÍSTICAS DEL NUEVO COMPLEX 3:1 RECOVERY

Su fórmula combina 3 partes de carbohidratos por 1 de proteínas y aporta sodio.

 

Las fuentes de carbohidratos son maltodextrina y fructosa en proporción 2:1 respectivamente para facilitar tanto la reposición del glucógeno muscular (maltodextrina) como hepático (fructosa).

 

La fuente de proteína procede del aislado de suero lácteo ISOLAC® de fácil asimilación y alto contenido en aminoácidos esenciales.

 

Por servicio aporta 400mg de sodio que contribuye a la rehidratación post ejercicio.

 

En la dosis diaria recomendada alcanza hasta el 100% del VRN de las vitaminas A,D,E,C y grupo B y de los minerales magnesio, cobre, manganeso y zinc.

 

No contiene edulcorante, ni aroma ni colorantes artificiales. Su sabor suave procede de las fuentes de carbohidratos y del aroma natural de frutos del bosque.

 

Modo de empleo: tomar de 1 a 2 servicios en entre los 30 y 60 minutos siguientes a la finalización de la actividad.

 



Bibliografía:

1 Howarth, K. R., Moreau, N. A., Phillips, S. M., & Gibala, M. J. (2009). Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1394–1402. https://doi. org/10.1152/japplphysiol.90333.2008

2 Alghannam, A., Gonzalez, J., & Betts, J. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi. org/10.3390/nu10020253

 


 

Miguel Ángel Cervera ILicenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport
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