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21 de septiembre de 2022
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La vuelta a la rutina después del descanso estival, suele ser uno de los momentos del año en el que más gente vuelve (o empieza) a hacer deporte. Tanto si empiezas de cero, como si lo haces después de unas semanas de parón, es importante tener en cuenta algunas ideas para disfrutar de la actividad física. Es un periodo en el que las lesiones pueden ser más frecuentes si no hacemos las cosas bien. Por ello, en el post de hoy presentamos algunos conceptos para el retorno/inicio de los entrenamientos. El objetivo no es sólo volver, sino hacerlo con garantías para disfrutar de la actividad durante mucho tiempo y sin perder la motivación.
EMPIEZA POCO A POCO
Del mismo modo que cuando volvemos de una lesión¹, el parón veraniego nos impone un ritmo de vuelta a la actividad progresivo. Además, está científicamente avalado² que los picos de carga en la planificación del entrenamiento (incremento excesivo de volumen y/o intensidad), aumentan el riesgo de lesión notablemente. Es decir, si estamos acostumbrados a entrenar 2/3 días a la semana y de pronto empezamos a hacerlo 5 días semanales y durante más tiempo, en ese cambio corremos el riesgo de lesionarnos. Y la lesión suele venir acompañada de desmotivación y frustración.
Si tienes muchas ganas, dosifica tu motivación, deja que tu cuerpo se vaya adaptando gradualmente al esfuerzo de nuevo, e incrementa poco a poco el volumen e intensidad de tus entrenamientos. Evita los cambios drásticos. Pasar de 0 a 100 no suele terminar bien.
MÁRCATE OBJETIVOS PARCIALES
Establecer objetivos, definir metas y alcanzar retos es un punto vital para la motivación de cualquier persona. Poner en el punto de mira el objetivo a lograr es una de las estrategias clave para promover la actividad física.³ Los relojes o móviles nos impulsan a alcanzar los 10.000 pasos diarios o a quemar un número determinado de calorías. Las personas que practican deporte asiduamente están acostumbradas a definir sus propios objetivos, aquellas que tienen un perfil más sedentario⁴ necesitan involucrarse en este tipo de retos para modificar sus hábitos.
HAZ DEPORTE EN LA NATURALEZA
Viviendo en una ciudad es difícil encontrar áreas en nuestro día a día que nos permitan estar en contacto con la naturaleza. Se ha observado, que la exposición a un ambiente de naturaleza tiene grandes beneficios mentales⁵, también para niños y adolescentes.⁶ Aunque sea de manera esporádica, intenta buscar el espacio y el tiempo para realizar deporte en el medio natural. Obtendrás los beneficios físicos y psicológicos de forma notable.
ENTRENA EN COMPAÑÍA
Ejercitarse junto a otras personas, con las cuales podemos desarrollar nuestras habilidades sociales y crear comunidad, es un elemento que fortalece la continuidad en el deporte.⁷ Los beneficios son en ambas direcciones: mejoramos nuestras relaciones y además hacemos actividad física. Todo ello tiene una incidencia superlativa sobre nuestra salud y bienestar.
CONCLUSIÓN
Volver a entrenar, o empezar de cero, es un momento delicado ya que no estamos en forma para afrontar la actividad tal y como la dejamos antes de las vacaciones/lesión, o estamos lejos del lugar al que queremos llegar. Empieza poco a poco, quédate con ganas de más en tus entrenamientos. Deja que tu cuerpo y mente se adapten de nuevo gradualmente, y así reducirás el riesgo de lesión. Si puedes practica de vez en cuando deporte con gente y en un medio natural, ya que a los beneficios físicos conocidos, añadirás un bienestar mental.
Bibliografía:
1 Blanch, P., & Gabbett, T. J. (2016). Has the athlete trained enough to return to play safely? The acute: chronic workload ratio permits clinicians to quantify a player's risk of subsequent injury. British journal of sports medicine, 50(8), 471-475.
2 Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P., & Sampson, J. A. (2016). The acute: chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British journal of sports medicine, 50(4), 231-236.
3 Swann, C., Rosenbaum, S., Lawrence, A., Vella, S. A., McEwan, D., & Ekkekakis, P. (2021). Updating goal-setting theory in physical activity promotion: a critical conceptual review. Health Psychology Review, 15(1), 34-50.
4 Du, Y., Liu, B., Sun, Y., Snetselaar, L.G., Wallace, R.B., & Bao, W. (2019). Trends in adherence to the physical activity guidelines for Americans for aerobic activity and time spent on sedentary behaviour among US adults, 2007 to 2016. JAMA Network Open, 2(7), e197597
5 Tillmann, S., Tobin, D., Avison, W., & Gilliland, J. (2018). Mental health benefits of interactions with nature in children and teenagers: A systematic review. J Epidemiol Community Health, 72(10), 958-966.
6 Bratman, G. N., Hamilton, J. P., & Daily, G. C. (2012). The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Annals of the New York academy of sciences, 1249(1), 118-136.
7 Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J., & Payne, W. R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for children and adolescents: informing development of a conceptual model of health through sport. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 10(1), 1-21.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport
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