NUTRICIÓN ANTES DE CORRER: TIMING, MACROS Y ERRORES QUE PUEDEN ARRUINAR TU CARRERA

¿Cuántas veces has salido a correr con las piernas pesadas, sin chispa, preguntándote qué ha fallado? En muchos casos, la respuesta está en el plato de las horas previas —o en lo que no hubo en él.

La nutrición pre-carrera en el running no es solo "comer algo antes de salir". El timing nutricional running —cuándo comes, qué comes y en qué cantidad— condiciona cuánto glucógeno tienes disponible, a qué ritmo puedes mantenerlo y si llegarás a meta con energía o con dificultades.

Por qué la nutrición previa al ejercicio determina tu rendimiento

El glucógeno muscular como combustible principal en carrera

 

El músculo en carrera funciona fundamentalmente con glucógeno, almacenado en músculo (300-500 g) e hígado (80-100 g). A partir del umbral anaeróbico, la dependencia del glucógeno se dispara. Cuando esas reservas se agotan aparece "el muro" —y con él la fatiga central: pérdida de motivación, concentración y ritmo. Llegar a la salida con los depósitos llenos es una condición de rendimiento.

 

Cuántas horas antes de correr debes comer y por qué

 

El proceso digestivo compite con elmúsculo por el flujo sanguíneo: un estómago lleno durante el ejercicio intenso puede provocar pesadez, náuseas o problemas gastrointestinales.

La recomendación general, avalada por Jeukendrup (2017) y el posicionamiento conjunto de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el ACSM (Thomas et al., 2016), apunta a una comida principal entre 3 y 4 horas antes del ejercicio. Si el tiempo disponible es menor, la comida debe ser más ligera, con menos grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico.

 

La carga de glucógeno: qué es y cuándo aplicarla

Protocolo de sobrecarga de hidratos antes de maratón o media maratón.

 

La carga de glucógeno (o supercompensación glucogénica) consiste en elevar artificialmente las reservas musculares de glucógeno por encima de sus niveles habituales. No es una estrategia para todos los entrenamientos: tiene sentido cuando la prueba dura más de 90 minutos a intensidad moderada-alta, como en una media maratón o un maratón.

 

El protocolo moderno —más llevadero que los métodos de los años 70— consiste en:

 

• Días -6 a -4: Entrenamiento normal con ingesta habitual de carbohidratos.
• Días -3 a -1: Reducción del volumen de entrenamiento (tapering) y aumento de la ingesta de carbohidratos hasta 8-12 g por kilo de peso corporal al día.
• Día de carrera: Desayuno rico en hidratos de absorción lenta, 3-4 horas antes.
  
  

Según Burke et al. (2011), este protocolo puede incrementar las reservas de glucógeno entre un 20 y un 40% sobre los valores basales, lo que se traduce en mayor capacidad para mantener el ritmo en los kilómetros finales.

 

 

Alimentos recomendados y cantidades según peso y distancia.

 

Distancia	Carbohidratos previos (g/kg/día)	Ejemplos de alimentos
10K	5-7 g/kg	Arroz, pasta, avena, pan
Media maratón	7-10 g/kg	+ plátano, bebidas deportivas
Maratón	10-12 g/kg	+ patata, arroz blanco, geles

 

Para un corredor de 70 kg que afronta un maratón, esto supone entre 700 y 840 g de carbohidratos al día durante los 2-3 días previos. Son cifras altas que requieren planificación.

 

Diferencias entre carga de glucógeno para 10K, media maratón y maratón.

 

En un 10K de alta intensidad, la carga de glucógeno clásica no está justificada: según Burke et al. (2019), para carreras de menos de 90 minutos es suficiente normalizar las reservas con ingestas de 7-10 g/kg en las 24 horas previas. El foco debe estar en llegar bien hidratado y con los depósitos a tope desde el día anterior.

En cambio, para distancias de fondo —especialmente el maratón—, la diferencia entre llegar con las reservas energéticas al máximo o a medio gas puede significar 20-30 minutos en el crono.

 

 

Qué comer en las horas previas a la carrera

 

Desayuno ideal antes de una carrera popular: timing y composición.

 

Si la carrera es por la mañana, el desayuno es la última oportunidad de recargar el glucógeno hepático —que se depleciona durante el sueño— sin sobrecargar el sistema digestivo.

Un desayuno funcional 3 horas antes podría ser:

 

▶ 80-100 g de avena o arroz blanco cocido

▶ 1-2 plátanos maduros

▶ 1 taza de café (con efecto ergogénico demostrado)

▶ Poca o ninguna grasa ni fibra añadida

 

Cuanto menos tiempo quede para el inicio, más sencillo y digerible debe ser: una tostada con mermelada puede ser suficiente 60-90 minutos antes.

 

Índice glucémico: qué alimentos elegir según el tiempo disponible.

 

▶ 3-4 horas antes: Carbohidratos de absorción lenta con índice glucémico bajo-moderado (avena, arroz integral, pasta al dente). Su liberación de glucosa progresiva garantiza energía sostenida y una menor respuesta insulínica aguda.

▶ 60-90 minutos antes: Alimentos de índice glucémico moderado-alto (plátano maduro, arroz blanco, pan de molde). Disponibilidad más rápida.

▶ 15-30 minutos antes: Solo si es necesario, alimentos de alta disponibilidad o geles. Evitar en este punto la fructosa sola, que puede causar molestias gastrointestinales. La relación entre insulina y ejercicio es clave aquí: una ingesta de carbohidratos simples demasiado próxima al inicio puede provocar un pico de insulina que, al arrancar el esfuerzo, derive en hipoglucemia reactiva y sensación de fatiga prematura.

 

Hidratación pre-carrera: no empieces con déficit hídrico.

 

El estado de hidratación al inicio condiciona el rendimiento desde el primer kilómetro. Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal reduce la capacidad aeróbica de forma significativa.

La estrategia es sencilla: beber entre 5 y 7 ml de agua o bebida hipotónica por kilo de peso en las 4 horas previas, y asegurarse de que la orina sea de color amarillo pálido antes de salir. No se trata de beber en exceso, sino de llegar euvolémico (con niveles normales de líquido corporal).

 

 

Errores más comunes en la nutrición antes de correr

Comer demasiado o demasiado tarde.

 

El estómago no es un depósito de gasolina de apertura inmediata. La densidad calórica pre-esfuerzo importa tanto como el timing: una comida copiosa 1 hora antes de correr no mejora el rendimiento: lo compromete. El vaciado gástrico de una comida estándar con grasa y proteína puede tardar entre 3 y 5 horas. Comer demasiado cerca del inicio puede provocar pesadez, acidez o, en el peor caso, problemas gastrointestinales en plena carrera.

 

Probar alimentos o suplementos nuevos el día de carrera.

 

El día de la competición no es momento de experimentos. Ese gel que nunca has probado, esa bebida isotónica nueva o ese desayuno "recomendado por un amigo" pueden sentarte fatal si tu sistema digestivo no los conoce. Entrena también tu nutrición: lo que uses en carrera debe haberse probado en entrenamientos de similares características.

 

Ignorar la hidratación y los electrolitos en la fase previa.

 

Muchos corredores recuerdan hidratarse durante la carrera pero olvidan la fase previa. Llegar al inicio con déficit de líquidos obliga al organismo a compensar desde el primer kilómetro, elevando la percepción del esfuerzo y acelerando la fatiga.

En pruebas largas o con calor, los electrolitos (especialmente el sodio) son tan importantes como el agua. Un exceso de agua sin sodio puede diluir la natremia y generar hiponatremia, una situación peligrosa en carreras de larga duración.

Estos errores son especialmente críticos en la nutrición pre-competición del trail running, donde la variabilidad del terreno, la altitud y la duración amplifican cualquier fallo en la estrategia nutricional previa.

 

Suplementación antes de correr en larga distancia: cuándo tiene sentido

 

Antes de recurrir a suplementos, la base debe estar cubierta: los macros pre-entreno del runner —carbohidratos, proteína y grasa en las proporciones adecuadas—, un timing correcto y una hidratación adecuada. Dicho esto, hay algunos suplementos con evidencia sólida para la fase pre-carrera:

 

▶ Cafeína: 3-6 mg/kg entre 30 y 60 minutos antes. Reduce la percepción del esfuerzo y mejora la resistencia aeróbica. Es el ergogénico más respaldado por la ciencia. Consulta las opciones de cafeína en formato suplemento → si quieres incorporarla de forma precisa a tu rutina pre-carrera.

▶ Carbohidratos de uso inmediato (geles, bebidas): Indicados en los 15-30 minutos previos solo si el desayuno fue escaso o muy temprano. Los geles de Infisport → están disponibles con y sin cafeína para adaptar la toma al momento de la carrera.

▶ Cápsulas con sodio y electrolitos sin carbohidratos: Tomar 1 capsula→  con 250ml de agua o 2 cápsulas con 500ml repartida en pequeños tragos  (si la temperatura es muy elevada) 60- 90 minutos antes de la carrera.

 

Preguntas frecuentes

 

¿Cuánto tiempo antes de correr debo comer?

Entre 3 y 4 horas si es una comida completa. Si solo tienes 60-90 minutos, opta por algo ligero y de fácil digestión: fruta madura, avena instantánea o un gel.

 

¿Es bueno hacer la carga de glucógeno antes de una carrera popular?

Solo si la distancia supera los 90 minutos a intensidad moderada-alta (media maratón, maratón). Para un 10K u otras distancias cortas, no aporta ventaja adicional.

 

¿Puedo correr en ayunas un entrenamiento largo?

No es recomendable para esfuerzos de más de 60-75 minutos. El "train low" (Impey et al., 2018) tiene su lugar en la periodización, pero la evidencia no respalda que el ayuno mejore el rendimiento en resistencia: aumenta la percepción de esfuerzo y reduce la calidad del entrenamiento.

 

¿Qué desayuno es mejor antes de un maratón o media maratón?

Arroz blanco o avena, plátano maduro, un café y poca grasa o fibra. Probado previamente en entrenamientos largos y tomado entre 3 y 4 horas antes del pistoletazo.

 

¿Debo tomar un gel antes de salir o esperar a estar en carrera?

Si has desayunado bien 3-4 horas antes, no es necesario. Si el desayuno fue muy temprano o muy ligero, un gel 15-20 minutos antes puede ayudar. En maratón, la primera toma de carbohidratos en carrera debería estar alrededor del kilómetro 10-12, no al inicio.

 

En Infisport encontrarás carbohidratos, geles y suplementos formulados para la nutrición pre-carrera. Ver toda la gama →

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Bibliografía:

¹ Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. Ver publicación

² Burke LM et al. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 117–129. Ver publicación

³ Jeukendrup AE (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91–S99. Ver publicación

⁴ Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(suppl 1), S25–S33. Ver publicación

⁵ Jeukendrup AE (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(suppl 1), S51–S63. Ver publicación

⁶ Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. Ver publicación

⁷ Impey SG, Hearris MA, Hammond KM et al. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048. Ver publicación

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