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23 de noviembre de 2022
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El titular del post puede resultar pretencioso, sin embargo, es muy posible que tu rendimiento mejore si optimizas tu entrenamiento. Uno de los errores más habituales, tanto entre profesionales como deportistas amateur, es el de entrenar más de la cuenta. Economizar es ahorrar, es aprovechar los recursos. La economía de carrera es, simplemente, gastar menos corriendo lo mismo.
El oxígeno (“gasolina”) que consumimos al correr a cierta velocidad depende de nuestro nivel de entrenamiento. Las personas con más experiencia tienen mejor economía que las no entrenadas, el cuerpo se adapta al entrenamiento y ahorra energía.¹
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ENTRENAR LA ECONOMÍA DE CARRERA?
La economía de carrera es uno de los factores que pueden predecir nuestro rendimiento de resistencia. Cuando entrenamos la fuerza, mejoramos la coordinación y la activación de nuestros músculos. Esto provoca que seamos más eficientes y se reduzca el tiempo de contacto al correr.²
Entrenar la fuerza, controlando las cargas y los ejercicios seleccionados, es perfeccionar la eficiencia biomecánica, y así nuestra técnica de carrera mejorará.³ Podremos correr de manera más eficiente. En resistencia es clave, gastar menos, para ir más rápido o llegar más lejos.
¿CÓMO ENTRENAR LA ECONOMÍA DE CARRERA?
Aunque la economía de carrera depende de la genética de cada persona, no todo son los genes. También está influenciado en gran medida por las estrategias de entrenamiento. Sabemos que el entrenamiento de fuerza nos ayuda a perfeccionar nuestra economía de carrera. ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza?, es aconsejable incluir ejercicios que se realicen a alta velocidad, entrenamiento pliométrico, pero también con cargas altas, aunque sin llegar al fallo muscular.
En esta revisión¹ se concluyó que podría ser apropiado un programa de entrenamiento de fuerza que constase de:
- ▶ Incluir de 2 a 4 ejercicios de fuerza al 40 a 70 % de 1 RM sin llegar al fallo.
- ▶ Ejercicios pliométricos realizados 2 a 3 veces
- ▶ Con una duración de 8 a 12 semanas
En este aspecto también es importante entrenar la técnica de carrera³. Prestándole atención a factores biomecánicos y parámetros de la zancada como los tiempos de contacto, longitud de zancada y duty factor (relación entre tiempo de contacto y tiempo de vuelo). Además es esencial en la técnica de carrera el control de la pelvis (evitando el frenado, y las oscilaciones apropiadas).
¿CÓMO INFLUYEN LAS ZAPATILLAS EN LA ECONOMÍA DE CARRERA?
La revolución del calzado hace que elegir las zapatillas de correr sea cada vez más complicado. Uno de los grandes avances de los últimos tiempos han sido las zapatillas que mejoran la economía de carrera.⁴ El calzado con placas de carbono o espumas más reactivas, disminuye el tiempo de contacto, lo cual se ha comprobado que puede mejorar la economía de carrera hasta en un 4%. En un maratón estamos hablando de minutos de mejoría. Sin embargo las mejoras son menores en personas poco entrenadas, ya que al tener poca experiencia y peor técnica de carrera no le sacan todo el partido a la zapatilla. Por ello la clave es integrar la fuerza y la técnica primero y luego valorar la inversión en el calzado.
Bibliografía:
1 Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368.
2 Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports medicine, 45(1), 37-56.
3 Folland, J. P., Allen, S. J., Black, M. I., Handsaker, J. C., & Forrester, S. E. (2017). Running technique is an important component of running economy and performance. Medicine and science in sports and exercise, 49(7), 1412.
4 Hunter, I., McLeod, A., Valentine, D., Low, T., Ward, J., & Hager, R. (2019). Running economy, mechanics, and marathon racing shoes. Journal of Sports Sciences, 37(20), 2367-2373.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport
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