¿CÓMO MEJORAR EL ESPRINT EN FUTBOLISTAS?

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¿CÓMO MEJORAR EL ESPRINT EN FUTBOLISTAS?
16 de marzo de 2022 309 veces visto

La preparación física cobra cada vez mayor importancia en los deportes de equipo, por ende en el fútbol, y resulta frecuente ver como las cualidades técnicas se ven contrarrestadas por jugadores y conjuntos muy físicos. Sin lugar a dudas el nivel de juego evoluciona y los futbolistas deben adaptarse a las demandas de un entorno cambiante. Debemos entrenar la parte condicional para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo lesional. El fútbol es una disciplina en la que priman las acciones a velocidades muy altas, incluyendo saltos, esprints, choques…Por ello debemos optimizar los entrenamientos y conseguir que los jugadores progresen en estos apartados. ¿Cómo conseguimos mejorar el sprint en fútbol?


¿CÓMO ENTRENAR EL ESPRINT?

Según esta revisión y metaanálisis¹ el rendimiento de un esprint corto de un atleta se basa en sus cualidades físicas (perfil fuerza-velocidad) y efectividad mecánica, lo que nos proporciona múltiples métodos para desarrollar esta cualidad. No debemos olvidar el gesto específico en sí mismo: el esprint se mejora realizando carreras a alta velocidad. También puede mejorarse mediante diferentes métodos que incluyen esprints con resistencia, asistidos, ejercicios de fuerza y pliometría.

Otro aspecto a tener en cuenta son los movimientos que preceden al esprint, cambios de dirección (CoD en la literatura) y desaceleraciones son preludio habitual. Por ello debemos incluir en los entrenamientos este tipo de tareas para optimizar los patrones de movimiento.²


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Los hallazgos de esta revisión sistemática y metanálisis³, sugieren que el entrenamiento pliométrico parece proporcionar mayores beneficios que el entrenamiento de fuerza, para mejorar el rendimiento de salto vertical, esprint lineal y CoD en jugadoras de fútbol. Concluyen que las ganancias de rendimiento físico pueden optimizarse mediante el uso de saltos verticales, horizontales y unilaterales a alta velocidad ya que estos ejercicios representan una parte natural de la mayoría de los movimientos deportivos. Una sesión semanal de entrenamiento pliométrico parece aportar la dosis suficiente para obtener un incremento del salto y la velocidad en futbolistas jóvenes.⁴

También es necesario añadir las afirmaciones de estudios como el de Griffin y colaboradores², que resaltan la necesidad de individualizar los entrenamientos dependiendo de la posición en la que juegue cada futbolista.

Es indispensable desarrollar la capacidad de repetir esprints⁵ (RSA: repeated sprint ability), ya que es una acción que se repite frecuentemente y a medida que aumenta la fatiga el rendimiento puede decaer.


MEJORA LA TÉCNICA DE CARRERA

Aunque correr pueda parecer una actividad natural e innata del ser humano, el trabajo de técnica de carrera (tanto en velocidad lineal como angular) es imprescindible para mejorar el esprínt y reducir el riesgo lesional.

Las lesiones de isquiotibiales, son las más recurrentes en fútbol⁶, siendo el principal mecanismo de lesión el gesto de carrera. Con el fin de minimizarlas se recomienda llevar un control. Destacan las investigaciones Mendiguchia y colaboradores para tener en cuenta la multitud de factores que influyen en la lesión.⁶´⁷´⁸

Este estudio⁷, mostró por primera vez que una intervención que combinó ejercicios de control lumbopélvico con programa de técnica carrera, fue capaz de modificar la cinemática de la pelvis y miembros inferiores, en carrera de máxima velocidad. Ello se tradujo en una reducción de la tensión que tienen que soportar los isquiotibiales, además de provocar mejoras en el rendimiento de esprínt. Por lo tanto, alterar la postura del cuerpo durante el esprint podría ser una estrategia más a utilizar.


Bibliografía:

Nicholson, B., Dinsdale, A., Jones, B., & Till, K. (2021). The training of short distance sprint performance in football code athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(6), 1179-1207.

Griffin, J., Larsen, B., Horan, S., Keogh, J., Dodd, K., Andreatta, M., & Minahan, C. (2020). Women's football: an examination of factors that influence movement patterns. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(8), 2384-2393.

3 Pardos-Mainer, E., Lozano, D., Torrontegui-Duarte, M., Cartón-Llorente, A., & Roso-Moliner, A. (2021). Effects of strength vs. plyometric training programs on vertical jumping, linear sprint and change of direction speed performance in female soccer players: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2), 401.

4 Bianchi, M., Coratella, G., Dello Iacono, A., & Beato, M. (2018). Comparative effects of single vs. double weekly plyometric training sessions on jump, sprint and COD abilities of elite youth football players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 

5 Gonçalves, L., Clemente, F. M., Barrera, J. I., Sarmento, H., González-Fernández, F. T., Rico-González, M., & Carral, J. M. (2021). Exploring the determinants of repeated-sprint ability in adult women soccer players. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(9), 4595.

6 Mendiguchia, J., Martinez-Ruiz, E., Edouard, P., Morin, J. B., Martinez-Martinez, F., Idoate, F., & Mendez-Villanueva, A. (2017). A multifactorial, criteria-based progressive algorithm for hamstring injury treatment. Med Sci Sports Exerc, 49(7), 1482-1492.

7 Mendiguchia, J., Castaño-Zambudio, A., Jiménez-Reyes, P., Morin, J. B., Edouard, P., Conceição, F., ... & Colyer, S. L. (2021). Can We Modify Maximal Speed Running Posture? Implications for Performance and Hamstring Injury Management. International journal of sports physiology and performance1(aop), 1-10.

8 Mendiguchia, J., Gonzalez De la Flor, A., Mendez-Villanueva, A., Morin, J. B., Edouard, P., & Garrues, M. A. (2021). Training-induced changes in anterior pelvic tilt: potential implications for hamstring strain injuries management. Journal of Sports Sciences39(7), 760-767.


Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport