¿CÓMO PERDER PESO SIN PERDER MÚSCULO?

Quizás en algún momento te hayas hecho está pregunta: ¿Cómo puedo perder peso sin perder músculo? La mayoría de veces buscamos una reducción de kilos sin atender a la composición corporal, independientemente de si perdemos grasa y/o músculo. Sin embargo, lo ideal es preservar la musculatura, ya seas deportista o no, enfoques tus hábitos y entrenamientos al rendimiento o a la salud. La ecuación teóricamente parece sencilla: reducir el porcentaje de grasa y mantener el de masa muscular. La práctica nos dice que para lograr el resultado deseado debemos tener en cuenta una serie de aspectos y factores que detallamos a continuación.

¿ES POSIBLE GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA?

Podría pensarse que la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa solo ocurren, simultáneamente, en personas con poca experiencia de entrenamiento o perfiles de sobrepeso y obesidad. Es lógico que al tener menos músculo, y/o exceso de grasa, es fácil mejorar algo con cualquier estímulo de entrenamiento. Pero no es exclusivo de los novatos, hay evidencia¹ que avala que esto es posible en deportistas de fuerza entrenados, aunque resulte más complicado. 

¿ES EL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT) LA MEJOR OPCIÓN PARA PERDER GRASA?

Este metaanálisis² combinó 41 estudios que implicaban a 1115 participantes para comparar la diferencia de efecto del entrenamiento interválico vs el moderado. El entrenamiento interválico frente al entrenamiento moderado parece ser más efectivo para perder grasa debido al aumento de la oxidación de grasas post ejercicio. Además de ser más eficiente por requerir menos tiempo de entrenamiento. Por lo tanto es una de las mejores opciones para ayudar a la pérdida de grasa.

A NIVEL NUTRICIONAL

Cuando queremos perder grasa debemos lograr un ligero déficit energético. Tenemos que comer menos de lo que gastemos en nuestro día a día. Ese desequilibrio tiene que lograrse con la suficiente cantidad de proteína en nuestra dieta, para evitar que la pérdida de peso sea por la reducción de masa muscular. Este estudio³ concluyó que una ingesta elevada de proteína (2.4 g/kg/día, ejemplo una persona de 70kg debería consumir 168g al día) promovió la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa durante 4 semanas de restricción calórica. Llegar a estos requerimientos es más accesible si utilizamos suplementación. Si incrementamos la ingesta proteica, debemos reducir la cantidad de carbohidratos y grasas para lograr el déficit. Las dietas con restricción deben ser temporales, ya que no son equilibradas energéticamente.

El déficit severo puede restringir las ganancias de masa muscular, por lo que lo ideal para perder grasa y ganar músculo es que la diferencia entre lo que comemos y gastamos sea moderada (menor de 500kcal de déficit energético).⁴

¿Puede la cafeína ayudar a la pérdida de grasa?

Existen diferentes investigaciones⁵, que se han centrado en analizar la influencia de distintos suplementos para favorecer la pérdida de grasa. En el caso de la cafeína se observó⁵ como su ingesta previa al ejercicio ayudaba a mejorar la oxidación de las grasas. Esto implica cambios en el metabolismo pero no necesariamente una pérdida de grasa. Son conceptos diferentes, que utilicemos las grasas como combustible de forma más eficiente, no es sinónimo siempre de una reducción de grasa. Todavía falta información y evidencia para asegurar que la cafeína ayuda a perder grasa.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS¹ PARA PERDER GRASA SIN PERDER MÚSCULO:

✓ Incluye un mínimo de 3 sesiones semanales de fuerza.

 ✓ Combina el entrenamiento de fuerza con entrenamiento interválico tipo HIIT.²

 ✓ Controla el progreso teniendo en cuenta el rendimiento y la recuperación para adaptar el entrenamiento.

✓ Prioriza la calidad y cantidad de sueño.

✓ Recomendación de 2.6-3.5g de proteína/día/kg de peso (de masa libre de grasa).

✓ El uso de suplementos de proteínas puede ayudar a alcanzar los requerimientos diarios y maximizar la síntesis proteica, especialmente importante después del entrenamiento.

Bibliografía:

¹ Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7-21.

² Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British journal of sports medicine.

³ Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738-746.

⁴ Murphy, C., & Koehler, K. (2020). Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise. European journal of applied physiology, 120(5), 1155-1164.

⁵ Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F. J., González-García, J., Giráldez-Costas, V., Pérez-García, V., & Del Coso, J. (2021). Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. European Journal of Nutrition, 60(4), 2077-2085.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport