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22 de noviembre de 2021
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Una de las cuestiones más repetidas entre las personas que disfrutan de la carrera a pie, independientemente del nivel, es “¿a qué ritmo tengo que correr?”. Las variables que determinan la respuesta son individuales, siendo precisos son únicas para cada persona, por lo que la solución a la quimera no es una afirmación generalizada. Afortunadamente, si disponemos de ciertos criterios de control y análisis que nos permiten conocer y/o estimar nuestra velocidad adecuada para los distintos tipos de entrenamientos y competiciones. ¿Qué tenemos que tener en cuenta?
CONTROLA TU VELOCIDAD
Aunque pueda resultar obvio, para saber a qué ritmo tengo que ir, necesitamos los medios, fiables y precisos, para conocer el tiempo que empleamos en recorrer una distancia. Si entrenamos en una pista de atletismo, que suelen tener 400m, es sencillo tener referencias. Si no es el caso, salvo que corramos en circuitos ya medidos y marcados, será esencial un reloj o dispositivo móvil que nos mida la distancia vía GPS. Mucha gente desconoce los kms que realiza o el tiempo que invierte en los mismos, y por tanto, pautar sus velocidades es una incógnita. No hay que obsesionarse con el control de los ritmos, pero si es importante ir conociendo nuestro esfuerzo.
Una vez que tenemos referencias de velocidades podemos programar el entrenamiento por zonas o umbrales. Esta revisión presenta evidencia para la organización del entrenamiento en zonas basadas en un porcentaje del ritmo de carrera objetivo, lo que permite que los diferentes tipos de periodización sean compatibles.¹
LOS UMBRALES DE ENTRENAMIENTO
Si corres habitualmente estarás familiarizado con el concepto de umbral (coloquialmente se habla de umbral aeróbico y anaeróbico). Para los menos expertos, podríamos traducirlo como las revoluciones del motor del coche. Nuestro cuerpo sube de revoluciones a medida que aumentamos la velocidad, y en consecuencia menos tiempo podemos aguantar esa velocidad.
✓ El umbral aeróbico (técnicamente es más apropiado llamarlo VT1 o primer umbral) para corredores con experiencia se sitúa aproximadamente a la velocidad que podríamos mantener varias horas, es un ritmo cómodo. En la mayoría de ocasiones la gente suele entrenar de forma demasiado intensa, interfiriendo en las adaptaciones aeróbicas.
✓ El umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral) se asociaría a la velocidad que podemos mantener durante 30´ sin que se dispare el lactato en nuestro organismo. El concepto de umbral va a asociado a un concepto de “estado estable” de este producto². Es una velocidad que debe poder mantenerse por lo que la intensidad no es máxima.
¿COMO PUEDO CONOCER MIS UMBRALES?
La forma más precisa es mediante una prueba de esfuerzo con gases. Suele realizarse en una cinta de correr o en una bici para los ciclistas, y se analiza nuestra frecuencia cardiaca y nuestro consumo de oxígeno/ producción de dióxido de carbono a medida que va aumentando la velocidad de la prueba. También ya existen dispositivos portátiles que nos posibilitan hacer el test in situ.
Si no tienes la posibilidad de hacer una prueba de esfuerzo existen otros controles para estimar de manera indirecta los umbrales. Son métodos menos precisos pero que nos pueden permitir orientarnos en nuestros ritmos.
✓ Test de lactato. El lactato es un producto del metabolismo de nuestro organismo que tiende a acumularse cuando sobrepasamos cierta intensidad. Medirlo durante el ejercicio es relativamente sencillo y nos permite conocer a cuantas “revoluciones” va nuestro motor. El umbral anaeróbico es el punto en el que el lactato está estable en su valor máximo, esto quiere decir que a partir de esa velocidad comienza a dispararse.³
El uso de este concepto parece basarse en hallazgos científicos de que la velocidad de carrera del umbral láctico o VT2 es altamente predictiva del rendimiento de carrera de en pruebas de 10,000m a maratón.⁴
✓ Test de distancia. Aparecen otras opciones más accesibles, como son los test sobre una distancia o un tiempo. El famoso test de Cooper (12´a máxima intensidad), un test sobre 2000m o adaptaciones de tests clásicos como el de Conconi.⁵ El ritmo al que realices los 2km es el de tu velocidad aeróbica máxima (de forma orientativa). Tu umbral aeróbico está entre el 65-75% de esa velocidad y el anaeróbico entre el 75-85%.⁶ Son estimaciones, los datos más exactos son los obtenidos en pruebas de medición directa.
✓ Estimaciones de dispositivos. Los propios relojes nos predicen, basándose en los datos de millones de usuarios y los nuestros propios, el rendimiento en determinadas disciplinas (por ejemplo marcas en 5k,10k,21k y maratón). La aparición del “big-data” no iba a ser menos en este campo y cada vez los datos son más fiables. ⁷
Bibliografía:
1 Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The effect of periodization and training intensity distribution on middle-and long-distance running performance: A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114-1121.
2 Jones, A. M., Burnley, M., Black, M. I., Poole, D. C., & Vanhatalo, A. (2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiological reports, 7(10), e14098.
3 Bräuer, E. K., & Smekal, G. (2020). VO2 steady state at and just above maximum lactate steady state intensity. International journal of sports medicine, 41(09), 574-581.
4 Nicholson, R. M., & Sleivert, G. G. (2001). Indices of lactate threshold and their relationship with 10-km running velocity. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 339-342.
5 Kjertakov, M., Dalip, M., Hristovski, R., & Epstein, Y. (2016). Prediction of lactate threshold using the modified Conconi test in distance runners. Acta Physiologica Hungarica, 103(2), 262-270.
6 Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport & Health Research, 4(2).
7 Emig, T., & Peltonen, J. (2020). Human running performance from real-world big data. Nature communications, 11(1), 1-9.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport