En el deporte de rendimiento físico exigente, cada detalle cuenta. Desde la planificación del entrenamiento hasta el control del sueño, todo influye en los resultados. Sin embargo, hay un factor que suele pasar desapercibido, pero cuya influencia es profunda: la microbiota intestinal. Este complejo ecosistema de microorganismos que habita en nuestros intestinos tiene un impacto directo en la salud, la recuperación y el rendimiento físico. ¿Cómo afecta exactamente? ¿Y cómo puedes cuidar tu microbiota a través de la alimentación?

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?

La microbiota intestinal está compuesta por billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que habitan en el tracto digestivo, principalmente en el colon. Estos microorganismos no solo ayudan a digerir los alimentos, sino que cumplen funciones vitales en el metabolismo, el sistema inmune, el estado de ánimo y, cada vez más claramente, en el rendimiento físico.

MICROBIOTA Y RENDIMIENTO: UNA RELACIÓN DIRECTA

Estudios recientes han demostrado que la microbiota intestinal puede influir en la resistencia, la inflamación, la absorción de nutrientes y la recuperación muscular. Por ejemplo, ciertos tipos de bacterias como Veillonella atypica se han encontrado en mayor proporción en atletas de élite, y tienen la capacidad de metabolizar el ácido láctico, facilitando la recuperación y prolongando el esfuerzo físico².

Además, una microbiota equilibrada ayuda a:

✓ Reducir la inflamación sistémica, común tras entrenamientos intensos¹ .

✓ Optimizar la absorción de aminoácidos y micronutrientes, esenciales para el rendimiento y la recuperación.

✓ Regular el sistema inmune, disminuyendo el riesgo de infecciones respiratorias, muy comunes en atletas sometidos a grandes cargas de entrenamiento³.

ALIMENTACIÓN PARA UNA MICROBIOTA ÓPTIMA

Así como los músculos necesitan proteína para crecer, la microbiota necesita fibra, prebióticos y probióticos para mantenerse saludable. A continuación, algunas estrategias prácticas para los deportistas:

1. Incluir alimentos fermentados:
   Kéfir, yogur natural, chucrut (mejor si es casero, hecho por nosotros mismos porque es muy fácil de preparar), miso y kombucha. Todos ellos aportan probióticos naturales que refuerzan la diversidad en nuestra microbiota. Es importante revisar que estas fuentes no han sido pasteurizadas porque en ese proceso también se destruyen los microorganismos buenos.
   
   
2. Consumir más fibra prebiótica:
   La fibra alimentaria es el principal alimento de las bacterias beneficiosas. Alimentos como avena, plátano, espárragos, ajo, cebolla y legumbres promueven el crecimiento de bacterias como Bifidobacterium y Lactobacillus.
   
   
3. Evitar el exceso de procesados y azúcares:
   Las dietas altas en ultraprocesados y azúcares refinados alteran el equilibrio de la microbiota, favoreciendo la proliferación de bacterias proinflamatorias.
   
   
4. Variar la dieta:

   Una dieta diversa en frutas, verduras, granos enteros y proteínas de calidad mejora la biodiversidad intestinal, clave para la resiliencia del sistema digestivo ante el estrés físico.

5. Suplementación inteligente
   

   En casos de desequilibrio o necesidad específica, el uso de suplementos de probióticos puede ser beneficioso. Se recomienda hacerlo bajo supervisión de un profesional de la salud o nutricionista deportivo, ya que no todos los probióticos son iguales. Dependiendo no solamente de las especies que contienen, sino de las cepas específicas, desarrollan más unas acciones que otras.

CONCLUSIÓN

Cuidar la microbiota intestinal no sólo mejora la salud general del deportista, sino que puede marcar una diferencia importante en su rendimiento y recuperación. Una alimentación estratégica, rica en fibra, alimentos fermentados y mínimamente procesada, es una inversión directa en el éxito deportivo. En la búsqueda de mejorar el rendimiento físico, donde cada variable cuenta, tener una microbiota equilibrada es un factor invisible que aumenta las posibilidades de alcanzar el éxito deseado.

Bibliografía:

¹ Clarke, S. F., Murphy, E. F., O'Sullivan, O., et al. (2014). Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 63(12), 1913-1920. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-306541

² Scheiman, J., Luber, J. M., Chavkin, T. A., et al. (2019). Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that metabolizes lactate. Nature Medicine, 25(7), 1104–1109. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0485-4

³ Karl, J. P., Margolis, L. M., Madslien, E. H., et al. (2018). Changes in intestinal microbiota composition and metabolism coincide with increased intestinal permeability in young adults under prolonged physiological stress. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 315(6), G1040–G1051. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00066.2018