ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA CON RESTRICCIÓN DE FLUJO

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA CON RESTRICCIÓN DE FLUJO
6 de septiembre de 2021 300 veces visto

La restricción del flujo sanguíneo es una técnica empleada con diferentes propósitos, tanto en fases de rehabilitación y recuperación como en periodos de hipertrofia. La aplicación de la restricción del flujo sanguíneo implica colocar un manguito neumático o una venda elástica en la parte deseada de los brazos o piernas. Se ha demostrado que esta forma de entrenamiento genera una “hipoxia muscular” que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos cuando se usa junto con ejercicios de resistencia de baja carga.¹ Se trata de una técnica que cada vez se está implementando más y que siempre debe realizarse bajo la supervisión de profesionales.


¿POR QUÉ MEJORA LA FUERZA CON RESTRICCIÓN DE FLUJO?


Realizar ejercicio con el flujo sanguíneo reducido se remonta al Dr.Yoshiaki Sato en Japón, donde se conocía como "entrenamiento kaatsu", que significa "entrenamiento con presión ”. El entrenamiento Kaatsu ahora se realiza en todo el mundo y se conoce más comúnmente como 'Entrenamiento BFR' (blood flow restriction, restricción de flujo sanguíneo)².

No se conocen exactamente los mecanismos responsables de estas adaptaciones pero pueden estar relacionados con una mayor fatiga metabólica, lo que acaba reclutando más unidades motoras en el músculo.¹ Las unidades motoras son el conjunto de fibras musculares y la neurona que las dirige. Cuanta más fuerza tenemos que aplicar, más unidades motoras se reclutan.³

Se ha planteado la hipótesis⁴ de que los aumentos en la fuerza muscular y la hipertrofia asociados con el entrenamiento de resistencia con restricción de flujo de baja intensidad están relacionados con la inflamación celular y/o la acumulación de metabolitos⁵ que estimulan la vía mTOR (clave en la formación y reparación de la musculatura).


MENOS CARGA, MISMA GANANCIA


Según un estudio¹, las cargas altas no se ven beneficiadas de la aplicación de la restricción de flujo cuando hablamos de crecimiento muscular (hipertrofia). Incluso se observó que las ganancias en mujeres eran menores con esta técnica. Por ello se sugiere¹ que restringir el flujo sanguíneo puede ser perjudicial para el crecimiento muscular con cargas altas.

Otros autores⁴ concluyeron que el entrenamiento de baja intensidad sí se vio beneficiado con la restricción de flujo, ya que indujo aumentos comparables en la fuerza y el tamaño muscular. 

Numerosos estudios que utilizan ejercicio de baja intensidad combinado con restricción de flujo sanguíneo han demostrado que se produce hipertrofia muscular con una intensidad de entrenamiento incluso de tan solo el 20% de 1RM (repetición máxima)⁵. Estos datos se corroboran con hallazgos⁴ que comparan la aplicación de cargas bajas en el entrenamiento con y sin restricción de flujo. Si hubo efectos positivos para la restricción de flujo, sin embargo, el mismo entrenamiento de fuerza a baja intensidad (20% 1RM) no tuvo efectos en 1RM o en el área de la sección transversal del músculo cuando no se aplicaba la restricción.

También concluye esta investigación⁶ que una restricción con carga baja, de corta duración y alta frecuencia puede ser un mejor enfoque de entrenamiento que la restricción con cargas altas para lograr la hipertrofia.


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FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO


El análisis de la frecuencia de entrenamiento encontró que la fuerza y la hipertrofia muscular eran mayores en los grupos que realizaban ejercicio 2-3 días a la semana en comparación con los que se ejercitaban 4-5 días a la semana.⁵


CONSIDERACIONES PRÁCTICAS DE SEGURIDAD Y APLICACIÓN


Con la aparición de esta técnica y la amplia variedad de aplicaciones dentro de la literatura, se han establecido pautas de seguridad y utilización apropiadas para obtener los beneficios ampliamente demostrados pero sin comprometer la salud. Las recomendaciones son las siguientes: ²

✓ Una extremidad más grande requiere una mayor presión del manguito para restringir el flujo arterial. Se puede utilizar tanto en grupos musculares grandes como pequeños (brazos o piernas y unilateral o bilateral).

✓ Las cargas de ejercicio deben situarse entre el 20-40% de 1RM.

✓ Tiempo de restricción máximo de 5-10 minutos por ejercicio (con descanso entre ejercicios).

✓ 2 a 4 series, y descanso entre series de 30 a 60 segundos.

✓ Presión 40-80% AOP (arterial oclussion pressure). Es vital que siempre exista algo de flujo para no producir isquemia.

✓ Se recomienda realizar 75 repeticiones distribuidas así: 30x15x15x15, o series hasta el fallo.

Para ampliar la información se recomienda acudir a la lectura ².


Bibliografía:

Dankel, S. J., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., Counts, B. R., Loenneke, J. P. (2016). Post-exercise blood flow restriction attenuates muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 116(10), 1955–1963

Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., ... & Loenneke, J. (2019). Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety. Frontiers in physiology, 10, 533.

3 Chicharro J & Fernández A. (2006). Fisiología del Ejercicio. Madrid: Ed Médica Panamericana.

4 Hill, E. C., Housh, T. J., Keller, J. L., Smith, C. M., Schmidt, R. J., & Johnson, G. O. (2018). Early phase adaptations in muscle strength and hypertrophy as a result of low-intensity blood flow restriction resistance training. European Journal of Applied Physiology, 118(9), 1831–1843.

5 Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Marín, P. J., Zourdos, M. C., & Bemben, M. G. (2012). Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European journal of applied physiology, 112(5), 1849-1859.

6 Shiromaru, F. F., de Salles Painelli, V., Silva‐Batista, C., Longo, A. R., Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., ... & Teixeira, E. L. (2019). Differential muscle hypertrophy and edema responses between high‐load and low‐load exercise with blood flow restriction. Scandinavian journal of medicine & science in sports29(11), 1713-1726.


Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport