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11 de octubre de 2021
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Suele ser habitual que en los procesos de selección y acceso para determinadas profesiones se incluyan pruebas físicas. Esta evaluación del rendimiento es igual de importante que la parte del temario o los exámenes psicotécnicos, pero en ocasiones, no se le dedica el mismo esfuerzo y tiempo. Cuando se acerca la fecha del examen y queremos mejorar exponencialmente sin habernos preparado, no existen trucos, ni técnicas milagrosas, que te hagan mejorar notablemente de un día para otro. Alcanzar una forma física que garantice afrontar las pruebas con posibilidades de superarlas, requiere planificación y constancia. En este artículo te contamos algunas estrategias a tener en cuenta.
OPTIMIZA TU ENTRENAMIENTO
La combinación de diversas pruebas nos exige desarrollar simultáneamente aspectos como la resistencia, la fuerza y la velocidad. Las dos primeras, resistencia y fuerza, pueden interferir una sobre la otra y lastrar las ganancias obtenidas en ese ámbito. Este metaanálisis¹, ampliamente referenciado en el mundo de las ciencias del deporte, concluyó que la potencia es la variable principal que se ve afectada por el entrenamiento concurrente (entrenar fuerza y resistencia simultáneamente).
Por ello selecciona cuidadosamente el orden de tus sesiones y si no tienes el suficiente conocimiento para planificarlas, recurre a un entrenador especializado, pues como sugiere el metaanálisis¹, los entrenadores pueden incorporar entrenamiento de fuerza, con las cargas apropiadas y controlando la fatiga entre sesiones, sin miedo a interferir con la capacidad aeróbica. De hecho, puede ser el gran aliado, entrena la fuerza para mejorar tu resistencia y tu velocidad, optimizar la economía de carrera (resistencia) y perfeccionar la aplicación de fuerza en periodos muy cortos (velocidad).
POTENCIA TUS FORTALEZAS, MEJORA TUS PUNTOS DÉBILES
Cuando nos enfrentamos a varias pruebas suele haber algunas que se nos dan mejor que otras. Por ello es recomendable tratar de potenciar las buenas y mejorar las que más nos cuestan dedicándole el tiempo apropiado a cada cosa. Si soy una persona con buena velocidad deberé dedicarle más tiempo a la resistencia. Si una capacidad la tenemos innata o adquirida después de años de entrenamiento, no necesitamos un exceso de entrenamiento para mantenerla.
LLEGA A TOPE AL EXAMEN
Otra de las dudas frecuentes es “¿Cuánto tiempo antes tengo que dejar de entrenar?”. Bien, dejar de entrenar realmente no debemos dejar como tal. Si descansamos demasiado corremos el riesgo de desentrenar². Cuanto más alto es el nivel del deportista, más rápida es la pérdida de rendimiento inicial, a nivel de VO2máx y el gasto cardiaco. Estos cambios son más moderados en personas con menos experiencia de entrenamiento. Incluso en menos de 4 semanas existe un declive notable, además de otros cambios negativos en los sistemas metabólicos y hormonales.
Por ello la clave es el periodo de puesta a punto o “tapering”. Si no hemos entrenado en los meses anteriores de manera apropiada no nos vamos a beneficiar de la supercompensación de la fase final del entrenamiento. Pero si hemos hecho los deberes es aconsejable reducir el volumen de entrenamiento a la par que mantenemos la intensidad del mismo.³ Es decir, si hacías 3-4km de series puedes reducir a 1.5-2km pero manteniendo los ritmos que venías trabajando. Baja volumen, mantén intensidad.
PREPÁRATE PSICOLÓGICAMENTE
¿En cuantas ocasiones hemos visto a una persona fallar por que no estaba preparada a nivel mental? Cuando nos enfrentamos a un examen en el que se decide nuestro futuro los nervios pueden jugarnos una mala pasada.
La periodización se considera una estrategia clave en el entrenamiento y el rendimiento deportivo óptimos, pero no ha llegado a la psicología del deporte de manera consistente. Mujika y colaboradores, analizando la literatura científica, proponen⁴ una combinación arbitraria de cualidades deseadas para un deportista bien preparado, incluyendo tener autoestima, ser optimista, mantener la calma bajo presión, estar mentalmente enfocado en el presente y ser decidido. Existen técnicas como la relajación, el diálogo interno positivo, la activación, la visualización o la concentración que nos pueden ayudar a maximizar el rendimiento. Dentro de cada uno de estas, debemos preparar nuestra mente, someternos a estados de presión controlados y visualizar cómo manejamos la situación el día de las pruebas.
Bibliografía:
1 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
2 Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
3 Travis, S. K., Mujika, I., Gentles, J. A., Stone, M. H., & Bazyler, C. D. (2020). Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance: A review. Sports, 8(9), 125.
4 Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International journal of sports physiology and performance, 13(5), 538-561.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport