ENTRENAMIENTO PARA TRAIL RUNNING

El Trail Running o carrera de montaña es uno de los deportes que más está aumentando su número de participantes en España. Prueba de ello son las altas cifras de inscritos en sus carreras. Por ejemplo, en la Maratón de Zegama-Aizkorri se inscribieron más de 6000 personas para un total de 225 plazas.

Hablamos de una modalidad dentro del mundo del running que te permite poner a prueba tu capacidad física en entornos difíciles y a su vez maravillosos. Es un deporte muy bonito, pero muy exigente. Para practicarlo es necesario llevar a cabo una buena preparación física de piernas y del tronco superior para superar todos desniveles del terreno.

Además, la practica de este deporte requiere de mucha concentración y prudencia, hay que estar atento a cualquier imperfección del terreno y saber llevar un ritmo adecuado para acabar la carrera. Sin duda alguna, estamos hablando de uno de los deportes que mejor ayuda a conocerse a uno mismo y a la naturaleza.

CARRERAS DE MONTAÑA: ¿QUÉ ESPERAR?

Cuando vas a practicar este deporte nunca sabes lo que vas a sentir, cada tramo es diferente, la naturaleza es impredecible, pero prepárate para los ascensos y descensos del terreno; estos están asegurados.

Conviene distinguir del tipo de carrera que se realiza en función del desnivel. Si el desnivel es ascendente, se alterna la carrera a pie con la marcha. Es decir, hay tramos donde se corre a un ritmo lento pero constante donde en ocasiones es necesario ir a pie ayudándose de bastones y manos para superar pendientes de altos grados de desnivel.

A la hora de descender por la montaña el ritmo aumenta considerablemente y el riesgo de sufrir una lesión en el tobillo es muy alto, ya que es fácil pisar alguna piedra o irregularidad del camino. Por este motivo, es importante apoyar bien el pie en cada paso, intentando que el antepié amortigüe los impactos. Se recomiendo bajar las pendientes de forma relajada, haciendo equilibrio con los brazos y prestando mucha concentración al camino.

Hablamos de un deporte para concentrarse. A diferencia del running sobre asfalto que muchas personas lo utilizan como método de desconexión, el Trail Running sirve para mejorar la concentración de las personas.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDOR DE MONTAÑA

Correr por la montaña, vivir sensaciones únicas o conocer nuevos paisajes, todo suena muy bonito, pero para vivir y disfrutar del Trail Running es imprescindible seguir un previo entrenamiento orientado. Mucha de la gente que se inicia en las carreras de montaña, previamente han sido corredores en asfalto, pero no por ello se puede decir que estén preparados para esta modalidad. Conviene empezar poco a poco.

Las primeras veces que se sale a correr por la montaña es recomendable hacerlo a pulsaciones bajas, con el fin de que el cuerpo se adapte al nuevo terreno. En estos primeros entrenamientos se aconseja ir andando en los terrenos más técnicos o con mayor desnivel, y solo correr en llanuras a un ritmo lento. Cada persona tiene su punto de partida en cuanto a resistencia se refiere, por lo que es necesario empezar entrenando distancias que resulten cómodas e ir aumentándolas progresivamente mientras el cuerpo se acostumbra a la montaña.

Es importante no frustrarse al principio y no querer dar mas de lo que uno puede. Un error muy habitual suele ser al intentar comparar los tiempos por distancia que una persona realiza en el asfalto con los que realiza por la montaña. En las carreras de montaña es fácil tardar 20 minutos en realizar un kilómetro, pero al fin y al cabo esto es lo bonito de este deporte. Por lo tanto, es mejor olvidarse de los tiempos, ser constante y disfrutar del entorno una vez se empieza a practicar el Trail Running.

Debido a las irregularidades del terreno, es imprescindible trabajar la fuerza. En las carreras de montaña los músculos laterales de las piernas sufren tanto o más que los cuádriceps o el glúteo. Por esto motivo, es recomendable trabajarlos con ejercicios específicos, como pueden ser estocadas laterales, ejercicios de una sola pierna o peso muerto. También es importante entrenar el equilibrio y la agilidad en el gimnasio, por ejemplo colocando una escalera en el suelo para hacer ejercicios de velocidad lateral.

Dicho lo cual, mantener un entrenamiento constante en montaña y fuera de ella es imprescindible antes de inscribirse a una prueba. Una vez se saben las características de la carrera que se va a correr, es aconsejable modificar los entrenamientos en función de la distancia y terreno que ofrece la misma.


Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport