ENTRENAMIENTO PERIÓDICO DE HIPERTROFIA: ¿ES NECESARIO SIEMPRE ENTRENAR AL FALLO?

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ENTRENAMIENTO PERIÓDICO DE HIPERTROFIA: ¿ES NECESARIO SIEMPRE ENTRENAR AL FALLO?
12 de julio de 2021 300 veces visto

El entrenamiento de la fuerza siempre ha tenido como uno de sus objetivos más populares incrementar la masa muscular. Esto es lo que se conoce como hipertrofia. Tradicionalmente se pensaba que para maximizar ese proceso de hipertrofia era necesario llegar al fallo.

Para los menos avanzados en la materia, entrenar al fallo significa hacer todas las repeticiones posibles dentro de una serie, si hiciésemos una más no podríamos terminarla correctamente y por eso llegaríamos al fallo. Sin embargo, un reciente estudio¹ de un grupo de investigadores, entre los que se encuentra el prestigioso Brad Schoenfeld arroja otra visión en este aspecto. Y sí, genera más preguntas al respecto. La ciencia no tiene todas las respuestas, pero si nos orienta en la mejora y control del entrenamiento.


¿CÓMO ENTRENAR PARA HIPERTROFIA?


A nivel general, este metanálisis¹, que incluye la revisión de 15 estudios, indica que el entrenamiento al fallo no es necesario para maximizar la fuerza muscular o la hipertrofia. También afirman que las numerosas lagunas en la literatura impiden sacar conclusiones sólidas sobre el tema. Es necesario considerar los siguientes puntos para poder planificar adecuadamente¹´²:

  • ● La elección no tiene que ser binaria: existe alguna evidencia de que el entrenamiento continuo hasta el fallo en múltiples series genera marcadores de sobreentrenamiento, que pueden afectar negativamente la capacidad de desarrollo muscular.

  • ● Si no fallamos, ¿cuál es el punto final apropiado?: Suponiendo que tomamos los resultados del metanálisis al pie de la letra y aceptamos que el entrenamiento hasta el fallo no es obligatorio, ¿Cuántas repeticiones de reserva (RIR) hay que dejar?. 

  • ● ¿La necesidad de entrenar hasta el fallo depende de la carga?: También es importante señalar que el fallo con pocas  repeticiones es provocado por factores neuromusculares, mientras que el fallo con muchas repeticiones es provocado por factores periféricos.

  • ● ¿Importa el tipo de ejercicio?: No todos los ejercicios son necesariamente iguales cuando se trata de entrenamiento de fallo. Articulación única frente a articulaciones múltiples, peso libre frente a máquina, parte superior del cuerpo frente a la parte inferior... cada una de estas variables relacionadas con la selección del ejercicio requiere consideración al decidir el nivel de esfuerzo a realizar. Tampoco existe evidencia concluyente.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE ENTRENAR HIPERTROFIA Y CON QUÉ TIPO DE PLANIFICACIÓN?


Staron y colaboradores,  concluyeron que ya a partir de las 2 semanas de entrenamiento empieza a haber cambios relevantes en la adaptación de las fibras ³. Dentro de la planificación, no sería conveniente superar las 12-14 semanas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. Sería necesario modificar el tipo de entrenamiento o incluir un periodo de descanso y regeneración.

Con respecto a la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético, tanto el modelo de periodización  ondulado como el modelo lineal parecen igualmente eficaces; sin embargo, esta conclusión solo puede generalizarse a poblaciones no entrenadas. ⁴


¿LOS DEPORTISTAS DEBEN ENTRENAR HIPERTROFIA?


En general, salvo contadas excepciones, los deportistas deben controlar la velocidad de ejecución y evitar el fallo. La acumulación progresiva de fatiga muscular como lo indica una pérdida de velocidad de repetición más pronunciada, aparece como una variable importante en la configuración del estímulo del ejercicio de fuerza, ya que influye en las adaptaciones neuromusculares funcionales y estructurales.⁵

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El número de repeticiones que se pueden completar contra una carga relativa dada (% 1RM) presentan una gran variabilidad entre sujetos. Por lo tanto, si durante el entrenamiento de resistencia se requieren 2 sujetos para realizar el mismo número de repeticiones por serie, es probable que se estén  ejercitando con un grado de esfuerzo diferente. En lugar de prescribir un número repeticiones es más preciso controlar la pérdida de velocidad de ejecución en cada serie.⁶´⁷


CONCLUSIONES


Siguiendo la literatura más reciente ², podemos concluir que:

  • ● La adaptación muscular requiere un estímulo que desafía al cuerpo más allá de su capacidad actual. En personas con poca experiencia puede lograrse lejos del fallo, a medida que adquiere experiencia en el entrenamiento, la necesidad de entrenar más cerca del fracaso se vuelve cada vez más importante.

  • ● Cuando se justifica el entrenamiento al fallo, debe aplicarse de manera algo conservadora, pecando de cauteloso. Una buena regla general es limitar su uso a la última serie de un ejercicio dado; otros conjuntos deben emplear un RIR de 1 a 3.

  • ● El entrenamiento al fallo debe priorizarse en los movimientos uniarticulares. Estos ejercicios inducen menos estrés en el sistema neuromuscular y, por lo tanto, no ponen a prueba sus capacidades de recuperación tanto como los movimientos multiarticulares.

  • ● Finalmente, y lo que es más importante, la forma en que todas estas consideraciones se desarrollan en la práctica será específica de las necesidades y habilidades individuales. Tanto los factores genéticos como los del estilo de vida tienen un papel importante en el diseño del programa. En última instancia, se requiere una experimentación continua para optimizar la respuesta individual a lo largo del tiempo.


Bibliografía:

1 Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.

2 Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports9(2), 32.

3 Staron, R. S., Karapondo, D. L., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Gordon, S. E., Falkel, J. E., ... & Hikida, R. S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology76(3), 1247-1255.

4 Evans, J. W. (2019). Periodized resistance training for enhancing skeletal muscle hypertrophy and strength: A mini-review. Frontiers in physiology10, 13.

5 Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J., Dorado, C., Mora‐Custodio, R., ... & González‐Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports27(7), 724-735.

6 Gonzalez-Badillo, J. G., & Sánchez-Medina, L. S. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med31, 347-352.

7 González-Badillo, J. J., Yañez-García, J. M., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity loss as a variable for monitoring resistance exercise. International journal of sports medicine38(03), 217-225.


Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport