FATIGA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: OPTIMIZA TU RECUPERACIÓN

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FATIGA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: OPTIMIZA TU RECUPERACIÓN
19 de julio de 2021 344 veces visto

Si buscamos fatiga y rendimiento el concepto arroja más de 30.000 entradas en PubMed (uno de los principales buscadores a nivel científico), por lo que la investigación en este campo es extensa. Si acotamos al rendimiento deportivo la búsqueda va más allá de los 7000 artículos. A pesar de la abundante literatura sobre la influencia de la fatiga en el rendimiento, se ha avanzado relativamente poco en la puesta en práctica de este conocimiento¹. ¿Realmente entendemos la fatiga? ¿Comprendemos los mecanismos que la producen? ¿Cuáles son los mejores métodos para optimizar la recuperación?.


¿QUÉ ES LA FATIGA?


La  fatiga se puede evaluar como un rasgo característico o como una variable de estado y se define como un síntoma que denota reducciones en la función física y cognitiva que se extienden desde un deterioro del rendimiento motor inducido por el ejercicio, hasta las sensaciones de cansancio y debilidad que acompañan a algunas condiciones clínicas.¹

Las medidas clásicas de fatiga, como el tiempo para completar una tarea prescrita, la reducción de la fuerza de contracción voluntaria máxima y la disminución de la producción de potencia, son índices de fatiga del rendimiento, pero no proporcionan una medida de la intensidad del síntoma¹

Un cierto grado de fatiga como resultado de un “overreaching” (disminución a corto plazo del rendimiento sin signos de mala adaptación como consecuencia de un entrenamiento intensivo) es necesaria para mejorar el rendimiento y se puede compensar a través de una recuperación integral.²

FATIGA Y TIPO DE ACTIVIDAD


La fatiga durante el ejercicio prolongado se asocia con el agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular y las concentraciones reducidas de glucosa en sangre. Por  tanto, se cree que las concentraciones de glucógeno muscular pre-ejercicio deben ser altas para un rendimiento óptimo, aunque es poco probable que alguno de estos factores por sí solo limite el rendimiento prolongado del ejercicio.³ En el ejercicio de alta intensidad, cualquier disminución en la disponibilidad de sustratos energéticos (ej.: fosofocreatina, glucógeno) tiene el potencial de disminuir el rendimiento.⁴

Las causas de la fatiga son complejas, influenciadas por eventos que ocurren en la periferia y en el sistema nervioso central. Se ha sugerido que cambios inducidos por el ejercicio en las concentraciones de serotonina, dopamina y noradrenalina contribuyen a la aparición de fatiga durante el ejercicio prolongado.⁵

Además del agotamiento del glucógeno, la deshidratación también puede afectar el rendimiento en esfuerzos largos. Por tanto, el reto nutricional es asegurar el aporte de glucógeno y prevenir la deshidratación (>2-3%) y contribuir así a la prevención de la fatiga.³


FATIGA CENTRAL Y PERIFÉRICA


Ahora se reconoce que las causas de la fatiga son tanto de origen periférico como central. La fatiga, especialmente la fatiga central, es un fenómeno complejo y multifacético. Hay varios posibles factores cerebrales que podrían limitar el rendimiento, todos ellos influyen en la transducción de señales.⁵

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Una de las primeras hipótesis sobre la fatiga periférica vinculaba el aumento de la concentración de ácido láctico, con las alteraciones en el metabolismo y las funciones musculares. Esta hipótesis todavía se utiliza incorrectamente para explicar la fatiga, a pesar de la evidencia que no muestra un efecto causal en fatiga muscular aguda.⁴

Aún quedan por dilucidar algunas piezas del rompecabezas, la tasa de aclaramiento de ácido láctico o la normalización del pH después del ejercicio, sugieren que pueden contribuir a los mecanismos implicados en recuperación inmediata o a corto plazo (segundos a minutos), pero no en recuperación a largo plazo (horas y días) .⁴


¿CUÁNTO TIEMPO HACE FALTA PARA RECUPERAR?


El tiempo necesario para recuperarse por completo neuromuscularmente está relacionado con la masa muscular involucrada y la intensidad del ejercicio con rangos de 24 a 96 horas. Dado que la capacidad del músculo para generar niveles altos de fuerza es necesaria en muchas facetas del rendimiento deportivo, las consecuencias de la fatiga neuromuscular inducida por el ejercicio son múltiples.⁴

La medición y seguimiento de la recuperación y la fatiga en los contextos de entrenamiento y competición constituyen una tarea compleja. Se requiere experiencia en fisiología, psicología y ciencias del deporte para permitir una alta calidad en el proceso general.²


¿ES BUENO UTILIZAR EL AGUA FRÍA PARA RECUPERAR?


La crioterapia se utiliza como una intervención física en el tratamiento de lesiones y la recuperación del ejercicio. Tradicionalmente, el hielo se usa en el tratamiento de lesiones musculoesqueléticas, mientras que la inmersión en agua fría o la crioterapia de cuerpo entero se usa para recuperarse del ejercicio. Aunque la evidencia sugiere que el uso crónico de crioterapia durante el entrenamiento de fuerza atenua el efecto del entrenamiento anabólico⁶´⁷. Por lo tanto, después del ejercicio, la crioterapia está indicada cuando se requiere una recuperación rápida entre sesiones de ejercicio, a diferencia de después del entrenamiento habitual, que puede interferir en las adaptaciones⁶

La evidencia sugiere que el CWI (Cold water inmersion)  tiene efectos nulos o perjudiciales sobre adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza, incluyendo hipertrofia muscular y medidas de fuerza máxima, fuerza resistencia y potencia / RFD (Rate of force development, ó “tasa de desarrollo de fuerza”.)

No hay ningún estudio que haya demostrado los beneficios de recuperar con agua fría sin interferir en las adaptaciones anabólicas del entrenamiento de fuerza.⁷


Bibliografía:

1 Enoka, R. M., & Duchateau, J. (2016). Translating fatigue to human performance. Medicine and science in sports and exercise48(11), 2228.

2 Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., ... & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. International journal of sports physiology and performance13(2), 240-245.

Jeukendrup, A. E. (2013). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Food, Nutrition and Sports Performance III, 99-108.

4 Skorski, S., Mujika, I., Bosquet, L., Meeusen, R., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2019). The temporal relationship between exercise, recovery processes, and changes in performance. International journal of sports physiology and performance14(8), 1015-1021.

5 Meeusen, R., & Watson, P. (2007). Amino acids and the brain: do they play a role in “central fatigue”?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism17(s1), S37-S46.

6 Kwiecien, S. Y., & McHugh, M. P. (2021). The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. European Journal of Applied Physiology, 1-18.

7 Petersen, A. C., & Fyfe, J. J. (2021). Post-exercise cold water immersion effects on physiological adaptations to resistance training and the underlying mechanisms in skeletal muscle: a narrative review. Frontiers in Sports and Active Living3, 79.

8 Cordeiro, L. M. S., Rabelo, P. C. R., Moraes, M. M., Teixeira-Coelho, F., Coimbra, C. C., Wanner, S. P., & Soares, D. D. (2017). Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems. Brazilian journal of medical and biological research50(12).


Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport