Geles energéticos deportivos: cómo elegir el ratio y formato según tu disciplina

 

No todos los geles están formulados con el mismo rigor. En Infisport cada ratio responde a una evidencia concreta: la de cómo el intestino absorbe carbohidratos bajo esfuerzo y qué combinación maximiza esa absorción sin comprometer la tolerancia digestiva.

Elegir mal el ratio no es un detalle menor. A partir de los 60 minutos de ejercicio intenso, usar el gel equivocado limita directamente la cantidad de energía que tu músculo puede recibir por hora. En esta guía te explicamos qué son los geles energéticos deportivos y cómo elegir el formato adecuado para tu disciplina.

 

• Menos de 60 min → no necesitas gel
• 60–120 min → gel ratio 2:1 (absorción estable)
• Más de 2–3 h → gel 2:1 o 1:0.8 según tolerancia
• Más de 3 h y >90 g de CHO/h → gel 1:0.8

 

Qué es un gel energético y para qué sirve

Un gel energético es una fuente concentrada de carbohidratos diseñada para consumirse durante el ejercicio. Su objetivo es mantener los niveles de glucosa en sangre y aportar energía rápida cuando las reservas de glucógeno muscular empiezan a agotarse.

Su textura semilíquida facilita la ingesta en movimiento sin masticar, lo que lo convierte en el más práctico entre los distintos tipos de geles deportivos que existen. Al tomarlo con agua, el vaciado gástrico se acelera y la absorción se optimiza sin sobrecargar el intestino.

 

Composición básica: glucosa, fructosa y maltodextrina

Cuando lees la etiqueta y ves geles carbohidratos fructosa glucosa, lo que encuentras refleja cómo funciona su absorción. La maltodextrina es un polímero de glucosa con menor osmolaridad que la glucosa libre, lo que mejora la tolerancia digestiva en esfuerzos largos. La fructosa, en cambio, entra al intestino por una vía completamente distinta. Y esa diferencia lo cambia todo.

 

Diferencias entre ratio 2:1 y ratio 1:0.8: la clave está en los transportadores intestinales

Esta es la parte que más deportistas populares desconocen. Y es, precisamente, la que más diferencia marca en carrera.

Cómo funcionan los transportadores SGLT1 y GLUT5

A partir de cierta intensidad y duración, el cuerpo no puede absorber más glucosa aunque se sigan tomando geles. El intestino llega a su límite y el exceso de carbohidratos se acumula sin oxidarse, aumentando el riesgo de molestias digestivas.

Por eso, los geles que combinan glucosa, maltodextrina y fructosa permiten seguir aportando energía sin saturar el sistema: cada sustrato entra por una vía diferente y trabajan simultáneamente sin interferirse.

Esto ocurre porque utilizan transportadores intestinales distintos. La glucosa y la maltodextrina usan el SGLT1, dependiente de sodio, que se satura en torno a los 60 g de CHO/h. La fructosa usa el GLUT5, independiente de sodio, una vía completamente separada. Al combinar ambas fuentes, se activan los dos canales a la vez sin que uno bloquee al otro.

Los trabajos de Jeukendrup y colaboradores demostraron que usando carbohidratos múltiples la tasa de oxidación puede aumentar hasta un 65% más respecto a glucosa sola, alcanzando 1,75 g/min frente al límite anterior de 1 g/min.

Cuándo usar un gel 2:1 y cuándo un 1:0.8 según duración e intensidad

Ratio 2:1 (maltodextrina/glucosa : fructosa)

Es el mejor gel energético para maratón, running de larga distancia y triatlón. Indicado a partir de los 60 minutos de esfuerzo: el SGLT1 empieza a saturarse y la fructosa permite seguir absorbiendo sin colapsar el sistema. La ingesta óptima ronda los 60-90 g de carbohidratos por hora.

También es la opción adecuada para deportes intermitentes con sesiones superiores a 60 minutos: atletismo (medio fondo, fondo, pruebas combinadas), deportes de equipo y cualquier disciplina donde la intensidad varía pero la duración total exige mantener el aporte energético.

Ratio 1:0.8 (alta proporción de fructosa)

Para deportistas con alta demanda energética en esfuerzos superiores a 3 horas o con ingestas que superan los 90 g de CHO/h. La mayor proporción de fructosa satura el GLUT5 en mayor medida, permitiendo tasas de oxidación de 90-120 g de CHO/h con buena tolerancia gastrointestinal descrita en la literatura. Es el gel energético para ciclismo de larga distancia, maratón, ultras y triatlones de larga distancia.

Tabla comparativa geles energéticos: ratio 2:1 vs 1:0.8

	Ratio 2:1	Ratio 1:0.8
Absorción máxima (g CHO/h)	Hasta 90 g CHO/h	90-120 g CHO/h
Tolerancia digestiva	Alta	Alta en ingestas >90 g CHO/h
Perfil de deportista	Running, triatlón, ciclismo medio-largo, deportes intermitentes >60 min	Ciclismo fondo, maratón, ultra, larga distancia
Duración recomendada	+60 min	+3 h
Productos Infisport	ND4 Gel 2:1	Carbo Gel 1:0.8

 

Tipos de geles deportivos Infisport: ND4® GEL 2:1 y CARBO GEL 1:0.8

ND4® GEL 2:1 — Ratio 2:1 (maltodextrina:fructosa)

Gel semilíquido con carbohidratos en ratio 2:1, BCAA 6:1:1 y sodio. Formulado sin colorantes, sin edulcorantes y con aroma natural. Apto para veganos, sin gluten ni lactosa.

 

Subfamilia	CHO	Sodio	Sin cafeína	Con cafeína
ND4® GEL 2:1	30g	200 mg	Limón, manzana verde, neutro	Frutos del bosque (100 mg) · Cola (150 mg)
ND4® GEL 2:1 XL	45g	250 mg	Naranja	Naranja (150 mg)

El gel energético running más habitual en esfuerzos de 60-120 minutos. Con dos sobres XL por hora alcanzas los 90 g de CHO/h recomendados para esfuerzos intensos y prolongados. Compatible y combinable con otros productos de la familia ND4®.

CARBO GEL 1:0.8 — Ratio 1:0.8 (maltodextrina:fructosa)

Gel semilíquido formulado específicamente para esfuerzos superiores a 3 horas e ingestas >90 g de CHO/h. Sin colorantes, sin edulcorantes. Apto para veganos, sin gluten ni lactosa.

 

Subfamilia	CHO	Sodio	Sin cafeína	Con cafeína
CARBO GEL 30 1:0.8	30g	200 mg	Neutro	—
CARBO GEL 45 1:0.8	45g	250 mg	Plátano, pera	Cítrico (150 mg)

El formato de referencia para ciclismo de larga distancia, maratón, ultras y triatlón. Con el entrenamiento digestivo adecuado, la proporción 1:0.8 permite asimilar hasta 120 g de CHO/h.

Gel energético con cafeína: cuándo añadirla en running y cuándo evitarla

La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina, reduciendo la percepción de esfuerzo y retrasando la fatiga central. La dosis habitual en geles ronda los 75-100 mg por unidad.

El momento de ingesta importa: la cafeína tarda 30-60 minutos en alcanzar el pico plasmático, así que debe tomarse 30-45 minutos antes del tramo más exigente. En maratón, eso equivale al km 25-28, no cuando el bajón ya ha aparecido. Evítala si eres sensible a sus efectos, en los tramos iniciales del esfuerzo o si ya la llevas en bebida isotónica.

¿Prefieres los geles energéticos sin cafeína? Son igual de efectivos para la reposición energética. La cafeína es una herramienta adicional, no un requisito.

¿No sabes por dónde empezar? Explora toda la gama de carbohidratos Infisport —geles, polvos y barritas— y encuentra el formato que encaja con tu disciplina y duración.Ver gama de carbohidratos

Cuántos geles tomar en maratón, triatlón y ciclismo

Cuándo tomar geles energéticos según la distancia

A partir de los 60 minutos de esfuerzo la nutrición de referencia recomienda entre 30 y 60 g de CHO/h; por encima de los 90 minutos, entre 60 y 90 g de CHO/h con transporte dual.

 

Disciplina	Inicio	Frecuencia	Producto recomendado	CHO/h
Running — Maratón (42 km)	Min 30-45	Cada 30-40 min	ND4® GEL 2:1 (30g CHO) o ND4® GEL 2:1 XL (45g CHO)	30-90 g
Triatlón — Segmento bici	Min 20-30	Cada 20-30 min	ND4® GEL 2:1 (30g CHO)	60-90 g
Triatlón — Segmento carrera	Desde T2	Reducir si fatiga digestiva	ND4® GEL 2:1 (30g CHO)	30-60 g
Ciclismo — Fondo / Granfondo (<3h)	Min 30-45	Cada 25-30 min / XL 35-40 min	ND4® GEL 2:1 (30g) o ND4® GEL 2:1 XL (45g CHO)	60-90 g
Ciclismo — Larga distancia (>3h, >90g CHO/h)	Min 30-45	Cada 35-40 min	CARBO GEL 30 1:0.8 (30g) o CARBO GEL 45 1:0.8 (45g CHO)	90-120 g
Deportes intermitentes — Atletismo / Equipo (>60 min)	Min 30-45	Cada 30-40 min	ND4® GEL 2:1 (30g CHO)	30-60 g

Siempre acompañar con 150-200 ml de agua. Frecuencia orientativa; ajustar según tolerancia individual y condiciones de carrera.

Los errores más comunes: esperar al bajón para tomar el primer gel (ya llevas 20-30 minutos en déficit), tomarlo sin agua (siempre con 150-200 ml) y probar un gel nuevo en competición sin haberlo testado antes. El gut training existe por algo.

Cómo combinar geles con bebidas isotónicas y sales minerales

Los geles Infisport incluyen sodio en su formulación, cubriendo parte de los requerimientos de electrolitos durante el ejercicio. En esfuerzos largos con sudoración alta, las pérdidas pueden superar lo que aporta el gel: la regla básica es gel con agua, no con bebida isotónica al mismo tiempo, para no superar la capacidad de absorción intestinal.

Las cápsulas de sales minerales son el complemento ideal para modular la ingesta de electrolitos según calor, duración y sudoración individual, sin modificar la estrategia de carbohidratos.

 

Preguntas frecuentes sobre geles energéticos

¿Puedo tomar un gel sin agua?

No es recomendable. Sin agua puede irritar el tracto digestivo y ralentizar la absorción. Siempre con 150-200 ml.

¿Cuántos geles necesito en un maratón?

Entre 4 y 6 según ritmo y duración. Por debajo de 3:30 h, 4-5 geles estándar (30g CHO). Si superas las 4 horas, sube a 5-6 o usa el formato XL (45g CHO).

¿Qué diferencia hay entre un gel 2:1 y uno de glucosa sola?

El gel 2:1 activa dos transportadores intestinales a la vez, permitiendo absorber hasta un 65% más de carbohidratos por hora. En esfuerzos de más de 75-90 minutos, la diferencia es real y medible.

¿El gel energético sienta mal al estómago?

Puede pasar sin agua, en exceso o sin entrenamiento previo. Si tienes el estómago sensible, empieza con geles de ratio 2:1 e introduce los de mayor proporción de fructosa de forma progresiva.

¿Puedo combinar geles de distintos sabores en la misma carrera?

Sí, siempre que sean del mismo ratio. Mezclar ratios distintos complica el control de la ingesta total de carbohidratos.

Elige con criterio, no por inercia

Si compites más de 75-90 minutos a intensidad media-alta, necesitas carbohidratos múltiples. Si el esfuerzo supera las 3 horas y ya sabes qué cantidad máxima de g de CHO/h vas a consumir, elegir bien entre un 2:1 y un 1:0.8 deja de ser un detalle para convertirse en parte de tu estrategia.

Explora la gama completa en nuestra categoría de carbohidratos: el ND4 Gel 2:1 para running y triatlón de media-larga distancia, o el Carbo Gel 1:0.8 si entrenas tu intestino para exprimir cada gramo disponible.

 

 

 

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Bibliografía:

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³ Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019;597(14):3549-60. Ver publicación

⁴ O'Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(1):G181-9. doi:10.1152/ajpgi.00419.2010. Ver publicación

⁵ O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(9):1814-24. Ver publicación

⁶ Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol. 2022;132(6):1394-406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022. Ver publicación

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