INFLUENCIA DE LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO EN LA GANANCIA DE FUERZA EN SUJETOS NO ENTRENADOS

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INFLUENCIA DE LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO EN LA GANANCIA DE FUERZA EN SUJETOS NO ENTRENADOS
2 de mayo de 2019 116 veces visto

La frecuencia de entrenamiento de fuerza es una de las claves importantes para alcanzar las adaptaciones asociadas a esa modalidad de entrenamiento. Actualmente hay un cierto consenso general sobre la eficacia de 2 sesiones por semana, referidas al trabajo de un grupo muscular concreto.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Franco y col, 2019; J Strength Cond Res 18-abr; doi: 10.1519/ JSC.0000000000003145) cuyo objetivo fue investigar si una alta frecuencia de entrenamiento de fuerza (HFRT) era más eficaz sobre la composición corporal (masa libre de grasa, LBM) y ganancia de fuerza muscular, en comparación con una menor frecuencia de entrenamiento (LFRT). Participaron 18 sujetos no entrenados de 22,1 años de edad media, que fueron distribuidos aleatoriamente en HFRT y LFRT.

Antes y después de 8 semanas de entrenamiento se valoraron 1RM de press de banca (BP) y extensión unilateral de pierna (LE), así como LBM por DXA. Ambos grupos realizaron 7 ejercicios con 8-12 repeticiones máximas, 10 series por semana, y 90-120 s de recuperación entre series, durante los 5 días de entrenamiento semanales. El grupo LFRT entrenó cada grupo muscular específico, 1 vez/semana, mientras que el grupo HFRT progresó en el periodo de entrenamiento desde 1 hasta 5 sesiones por semana por cada grupo muscular específico.

Los resultados mostraron que la masa magra aumentó sin diferencias entre ambos grupos; de manera similar, 1RM aumentó significativamente si diferencias entre grupos. Estos hallazgos sugieren que, en hombres jóvenes no entrenados, la progresión del entrenamiento de 1 sesión a la semana hasta 5 sesiones por semana, igualando el volumen de entrenamiento total, produce similares ganancias de fuerza máxima y cambios en la composición corporal, que una sesión de entrenamiento semanal fija durante un periodo de 8 semanas de entrenamiento.

Este y otros estudios similares muestran claramente la notable respuesta que el sistema neuromuscular ofrece cuando se realiza una sobrecarga adecuada del mismo. Desde un punto de vista práctico y no ligado a la competición o rendimiento, estos estudios nos muestran claramente que dedicando una única sesión de entrenamiento de fuerza a la semana podemos obtener músculos funcionantes y sanos, que con seguridad será la base en la que se sustente la salud. No estoy proponiendo que la recomendación del entrenamiento de fuerza sea una a la semana, lo que estoy compartiendo es que en la práctica y con el foco puesto en la salud, no nos sintamos decepcionados si la frecuencia de entrenamiento es unitaria en un periodo semanal. Eso sí, si esa sesión está dirigida por un buen entrenador, mucho mejor.


BLOG JL Chicharro I www.fisiologiadelejercicio.com