NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN EN LESIONES MUSCULARES

¿QUÉ ES UNA LESIÓN MUSCULAR?

La aparición de una lesión es una situación que, si bien se trata de evitar, es inherente a la vida del deportista. Las lesiones musculares se producen cuando los músculos se ven sometidos a fuerzas excesivas pudiendo provocar desgarros o hemorragias. Sin embargo, no solo involucra inconvenientes físicos, sino también emocionales y económicos para el deportista. Se sabe que la mitad de las lesiones deportivas pueden considerarse graves, con un promedio de inactividad mayor a 3 semanas sin entrenar ni competir⁷.

Toda lesión prolongada trae consigo períodos de reposo, generando pérdida de masa, fuerza y función muscular⁶, por lo que toda intervención para disminuir el período de inmovilidad será importante, así como el aporte suficiente de nutrientes en el contexto del tratamiento médico y de readaptación.

¿QUÉ COMER CUANDO TIENES UN DESGARRO MUSCULAR?

La nutrición es un método para contrarrestar el impacto negativo de una lesión inducida por el ejercicio. La recomendación nutricional primordial para los deportistas lesionados debe ser consumir una dieta bien equilibrada basada en alimentos mínimamente procesados o ingredientes elaborados a partir de alimentos integrales⁷.

Se debe evaluar cuidadosamente la composición de la dieta y considerar los cambios a medida que la lesión se cura y los patrones de actividad cambian. Deben evitarse las deficiencias de energía, proteínas y otros nutrientes como ácidos grasos poliinsaturados, polifenoles, etc... A continuación, se detalla más en profundidad algunos aspectos para obtener una recuperación más rápida:

➤ ENERGÍA

El aporte energético (balance energético) es un componente critico de cualquier plan nutricional para la recuperación de una lesión. En un inicio, se puede pensar que al reducir la actividad se debe reducir el aporte calórico, y en cierta forma es así. Sin embargo, durante el proceso de curación el gasto energético aumenta, pudiendo incrementarse entre un 15-50% según el tipo y la gravedad de la lesión⁷. Es decir, el gasto energético no llegará a los niveles previos a la lesión muscular pero tampoco se verán tan reducidos como en un principio se pensaba sobre todo si el deportista no restringe voluntariamente el movimiento durante la recuperación. Por ejemplo, si un atleta debe usar las muletas en su recuperación, el gasto energético para la deambulación aumenta de dos a tres veces más⁷.

Además, si la restricción energética es demasiado severa la recuperación se ralentizará, ya que un balance energético negativo interferirá de forma adversa en la cicatrización de la herida y la pérdida de masa muscular.

➤ PROTEÍNAS

Como se ha descrito anteriormente, la inmovilización prolongada y la ingesta proteica disminuida va a conllevar un catabolismo muscular asociado; el cual es importante paliar con un aporte proteico de alto valor biológico (VB) donde el contenido en aminoacidos esenciales, no sintetizables por el organismo, sea elevado. Diversos investigadores sostienen que la carga de este macronutriente (proteína) debe estar en cantidad suficientemente elevada durante la convalecencia, entre 1,6g y 2,3g/kg /día⁴ para prevenir la pérdida muscular.

Y todo esto, además, considerando que no debe reducirse la carga energética porque ello acabará por incrementar el catabolismo con el fin de garantizar el aporte de energía suficiente, a través de la oxidación de aminoacidos en las mitocondrias incrementando la pérdida de masa muscular⁵.

El pescado, la carne blanca (pollo, pavo y conejo) y los huevos, sobre todo la clara, son excelentes fuentes de proteína por su elevado valor biológico para aquellos que siguen una dieta omnívora. En el caso de los deportistas vegetarianos y/o veganos mediante, combinar diariamente fuentes de cereales con legumbres, eleva el valor biológico de la ingesta diaria.

➤ OTROS NUTRIENTES

Por otro lado, existe una clara asociación de muchos micronutrientes, como zinc, vitamina C, vitamina A, etc.., que juegan un papel importante en el metabolismo de la cicatrización y recuperación de heridas. Por ejemplo, la vitamina C está asociada con la síntesis de hidroxiprolina necesaria para la formación de colágeno, imprescindible para fortalecer nuestros ligamentos y tendones².

Frutas como el melón, mango o albaricoque y verduras como zanahorias, espinacas o coles son fuentes ricas en vitamina A. Las frutas ácidas como la fresa, papaya o kiwi y verduras como el tomate, brócoli o espinaca son fuentes ricas en vitamina C.

¿QUÉ SUPLEMENTO AYUDA A RECUPERAR LOS MÚSCULOS?

Después de una lesión, se inicia una respuesta inflamatoria⁷ y, aunque el exceso de inflamación puede ser perjudicial, dada la importancia del proceso inflamatorio para la cicatrización de heridas, es importante modular estos picos inflamatorios y para ellos podemos ayudarnos de suplementos a base de extractos vegetales como Polypodium leucotomos (EXPLY 37®), betaína (extracto de remolacha), cúrcuma, etc…

Sobre todos ellos, destaca el extracto botánico procedente del helecho Polypodium leucotomos, el cual cuenta con multitud de publicaciones científicas donde se plasma su actividad antioxidante y moduladora de las citocinas proinflamatorias (IL-1, IL-6, TNF alfa…) obteniendo como resultado una mayor integridad de las células musculares reduciendo de manera significativa (p<0,05) los niveles de cortisol y CPK, entre otros marcadores bioquímicos.

Además, suplementos como la creatina han sido investigados por científicos en el ámbito de la recuperación frente a lesiones. Juhasz y colaboradores³ concluyeron que el de creatina asociado a terapia especifica acelera la recuperación de tendones y ligamentos lesionados, así como previenen ante futuras tendinopatías.  Por otro lado, Cooke y colaboradores¹ estudiaron el uso de la creatina en la recuperación muscular para los músculos extensores de la rodilla con resultados de mejora significativos.

Aquellos deportistas que deseen introducir aminoácidos esenciales en lugar de proteínas tendrán que prestar atención especial a los aminoacidos de cadena ramificada y más concretamente al contenido en L-leucina, aminoácido de elevado carácter anabólico.

Por su comodidad y elevado valor biológico, los batidos de proteína pueden ser un apoyo eficaz para alcanzar la cantidad de proteína diaria recomendada.

Bibliografía:

¹ Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13.

² DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544. 

³ Juhasz I, Kopkane JP, Hajdu P, Szalay G, Kopper B, Tihanyi J. Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Cases. J Sports Sci Med. 2018 May 14;17(2):279-288

⁴ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.

⁵ Pasiakos SM, Vislocky LM, Carbone JW, Altieri N, Konopelski K, Freake HC, Anderson JM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.

⁶ Pierre, N., Appriou, Z., Gratas-Delamarche, A., & Derbré, F. (2016). From physical inactivity to immobilization: Dissecting the role of oxidative stress in skeletal muscle insulin resistance and atrophy. Free Radical Biology and Medicine, 98, 197–207

⁷ Tipton KD (2015). Apoyo nutricional para lesiones inducidas por el ejercicio. Medicina deportiva (Auckland, NZ) , 45 Suppl 1 , S93 – S104. 

⁸ Vergara-Gutiérrez, L., Lizárraga-Dallo, A., & Pruna-Grive, R. (2020). Nutritional Intervention during Muscle Injury Considering its Pathophysiology: Review Article. Apunts. Educación Física y Deportes, 142, 8-20