¿PARA QUÉ SIRVE EL MAGNESIO?

El magnesio juega un papel fundamental en multitud de procesos fisiológicos relacionados con la salud y el rendimiento físico del deportista. Os contamos por qué resulta de gran utilidad y cuál es el mejor momento de uso.

Este mineral es el cuarto catión más abundante del organismo y el segundo en importancia dentro de la célula, pero… ¿para qué sirve el magnesio en nuestro cuerpo?.

Actúa en multitud de procesos como por ejemplo en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular, por lo que es indispensable para que músculos, nervios y corazón funcionen con normalidad.

Contribuye a regular los niveles sanguíneos de glucosa, ejerce un papel importante en la obtención de energía y participa en la producción de proteínas. Del mismo modo, es un elemento fundamental para mantener sanos y fuertes los huesos, de hecho, más de la mitad de este mineral, el 65%, se concentra en los huesos.

Durante el ejercicio perdemos una determinada cantidad de magnesio junto a otras sales minerales a través de la sudoración. La cantidad dependerá de la duración e intensidad del esfuerzo, así como de la temperatura. Una pérdida significativa nos conducirá a una reducción en las capacidades de resistencia⁴ y adaptación al esfuerzo. Las dietas bajas en este mineral, junto a su baja biodisponibilidad (fitatos, etc.), hacen que la suplementación con magnesio sea cada vez más popular en todos los deportes exigentes en términos de rendimiento físico.

Otra pregunta habitual es ¿para qué es bueno el magnesio? Pues bien, el magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes, contribuyendo a¹:

• Disminuir el cansancio y la fatiga
• Al funcionamiento normal de los músculos y sistema nervioso
• A la relajación muscular (equilibrio electrolítico)
• Al buen funcionamiento del corazón
• Al metabolismo energético y síntesis proteica normal
  
  

¿QUÉ OCURRE SI NO CONTROLO LOS NIVELES DE MAGNESIO?

Existen estudios¹ epidemiológicos que demuestran que la ingesta de magnesio está por debajo de las Ingestas Diarias Recomendadas en un 30% aproximadamente, en un elevado porcentaje de la población en países industrializados (15-20%), lo cual unido a hábitos inadecuados en la alimentación, pueden tener como consecuencia estados de enfermedad. Entre las alteraciones que puede generar la deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) destacan: fatiga, calambres y dolores musculares, temblor, trastornos del metabolismo glucídico, disminución de las reservas de glucógeno, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, y debilidad, entre otras muchas.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL MAGNESIO?

Es muy importante mantener una alimentación variada y equilibrada en la que la presencia del magnesio se refleje con la incorporación de alimentos ricos en este mineral como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Un ejemplo de alimento rico en magnesio son las pipas de girasol/calabaza, las cuales puedes introducir en ensaladas o consumirlas directamente como snack. Además, se debe de reducir el consumo de bebidas alcohólicas y controlar el consumo de ciertos medicamentos (laxantes…) los cuales pueden producir un déficit.

Una vez aclarada la importancia que juega el magnesio en nuestros entrenamientos o competiciones, debemos seleccionar aquella sal mineral que más biodisponibilidad nos aporte. Es decir, aquella sal de magnesio que nuestro organismo sea capaz de absorber con mayor facilidad.

Entre la gran variedad de sales minerales que podemos encontrar (óxido de magnesio, gluconato de magnesio, lactato de magnesio, etc.) destaca el citrato de magnesio, al tener una biodisponibilidad superior al resto de sales minerales³.

¿CÓMO TOMAR EL MAGNESIO?

Los estudios publicados recomiendan la ingesta de magnesio antes de acostarnos con el fin de relajar la musculatura tanto para afrontar una prueba exigente al día siguiente como para descargar la masa muscular tras un entrenamiento/competición de alta intensidad o larga duración.

Como hemos visto, el magnesio participa en multitud de procesos fisiológicos con lo que debemos incorporar este mineral en nuestro planning nutricional para afrontar en las mejores condiciones los entrenamientos y competiciones más exigentes

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport

Bibliografía:

¹Aranda P, Planells E, Llopis J. Magnesio. Scientific Communication: Art o Technique? Ars Pharmaceutica, 41: 1; 91-100, 2000

² Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863.

³ Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.

⁴ Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946.