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4 de octubre de 2019
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El post-entrenamiento/ post-competición es un periodo fundamental para conseguir una recuperación óptima y con ella, un mayor rendimiento deportivo.
Por diversos motivos entre los que predomina la falta de información, algunos deportistas olvidan la importancia de una adecuada nutrición postejercicio, focalizando su interés en la alimentación durante (PER) competición/entrenamiento. Pues bien, tanto la falta de descanso entre sesiones de ejercicio, como no alimentarse de forma adecuada después del entrenamiento/competición, influyen negativamente en la salud y la recuperación.
La recuperación después del ejercicio es un proceso fisiológicamente complejo, qué, desde la perspectiva de la alimentación, requiere la reposición de las reservas de combustible y la reparación del tejido muscular dañado para facilitar el inicio, progreso y mantenimiento de la adaptación a la carga de ejercicio. Este proceso consiste principalmente en que el cuerpo cambie de un estado predominantemente catabólico a un estado predominantemente anabólico. Para que esta transición ocurra de manera eficiente y efectiva, requiere no solo que se consuman los nutrientes adecuados según intensidad y duración, sino también que se consuman en el momento adecuado2.
Uno de estos periodos es la “ventana metabólica, también llamada “ventana de oportunidad”, la cual se caracteriza por el incremento en la absorción de nutrientes durante los primeros 30-45 minutos tras la finalización del ejercicio. Esto se produce gracias al aumento de la sensibilidad a la insulina, lo cual permite una mayor absorción de glucosa por las células1,3.
Aquellas disciplinas deportivas en las que la duración del ejercicio se prolongue por encima de las tres horas de actividad o en deportes interválicos de competición que superan los 60´ de duración, están expuestos al vaciado de los depósitos de glucógeno, así como a un determinado daño sobre la fibra muscular, tanto por la repetitiva contracción muscular, como por su uso como fuente de energía, especialmente, si no se ha llevado una adecuada nutrición durante competición/entrenamiento.
Nada más finalizar el ejercicio, la combinación de hidratos de carbono junto a proteínas de alto valor biológico, por un lado, maximiza la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro, aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular1.
Desde Infisport® recomendamos una proporción 4:12,3 (carbohidratos vs proteína) para todas aquellas disciplinas aeróbicas de más de 3 horas de duración para favorecer el llenado de los depósitos de glucógeno y contribuir a la regeneración de la masa muscular que ha sido degradada durante el esfuerzo. También en disciplinas de carácter interválico que superan los 60´ como el Fútbol y Rugby XV.
Por otro lado, durante la actividad física, el organismo genera una determinada cantidad de moléculas oxidantes, mayor cuanta más intensidad y/o duración haya tenido el esfuerzo, las cuales dañan las células generando un proceso de recuperación más lento. Por ello, es interesante la presencia de sustancias antioxidantes como el zinc, cobre, manganeso, así como vitamina E y C.
Otras vitaminas y minerales que resultan de utilidad en el proceso de recuperación son la vitamina D y el magnesio. Estas moléculas permiten un funcionamiento óptimo de la musculatura y esto, una vez finalizado una competición y/o entrenamiento exigente, facilita afrontar con más garantías el siguiente entrenamiento/competición.
Por último, un aspecto a tener muy en cuenta en deportes tan exigentes como los de resistencia, es la reposición de sales minerales pérdidas principalmente por el sudor. Por lo que sí a la hora de elegir nuestro recovery, aparte de lo comentado anteriormente, lleva en su fórmula sales minerales, especialmente sodio (principal mineral perdido por la sudoración) en una concentración de entre 460 y 1.150mg por litro, además de favorecer la rehidratación post ejercicio, combatiremos las temidas hiponatremias, así como las rampas musculares.
Por todo lo expuesto, COMPLEX 4:1® Recovery está recomendado para favorecer la recuperación post ejercicio en deportes de larga duración que alcancen o superen las 3 horas de duración y también en deportes interválicos que superan los 60´ con elevado consumo de glucógeno.
1 Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients. 2018, 10, 253.
2 Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 131-138.
3 Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martinez Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012; 16 ():25-35.
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport