10 ERRORES DE NUTRICIÓN QUE FRENAN A LOS RUNNERS AUNQUE ENTRENEN BIEN

Error 1: entrenar en ayunas sin criterio ni adaptación previa

 

Entrenar en ayunas se ha popularizado como estrategia para mejorar la oxidación de grasas, pero aplicarlo sin planificación tiene un coste. Sin las reservas de glucógeno muscular repuestas, el cuerpo llega antes a su límite, sobre todo en sesiones de intensidad media-alta o de cierta duración. El resultado suele ser fatiga prematura, mareos y una sensación de “pájara” que no corresponde al esfuerzo realizado, uno de los motivos detrás de la pregunta de por qué se cansa tanto al correr aun entrenando bien. Si quieres probarlo, resérvalo para sesiones suaves de menos de 45 minutos y hazlo de forma progresiva: el cuerpo necesita varias semanas para adaptarse.

 

Error 2: no hacer carga de glucógeno antes de esfuerzos largos

 

Las reservas de glucógeno muscular son limitadas —entre 300 y 500 g en el músculo—, suficientes para unos 90-120 minutos de carrera a ritmo moderado-alto. Cuando se agotan aparece “el muro”: caída brusca de energía, pérdida de motivación y deterioro del ritmo justo cuando más cuenta. Por eso conviene cargar hidratos en los días previos a cualquier prueba que supere los 90 minutos: subir poco a poco la ingesta de carbohidratos con la comida normal, sin necesidad de suplementación extra. El protocolo completo —cantidades por kilo de peso, ejemplos de menú según la distancia— está en este artículo sobre la carga de hidratos antes del maratón.

 

Error 3: ignorar la ventana de recuperación post-entreno

 

Después de entrenar, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina durante un tiempo, y eso facilita que el músculo capte glucosa y reponga glucógeno mientras repara las fibras dañadas. Si te saltas esta ventana de recuperación post-entreno una vez, no pasa nada. El problema aparece cuando se convierte en costumbre: la recuperación se ralentiza, la fatiga se acumula sesión tras sesión y el rendimiento empieza a notarlo. Por suerte la solución no tiene mucho misterio: comer carbohidratos y proteína en la media hora-hora siguiente al entreno, en la proporción y cantidad que mejor se adapte a lo que has hecho ese día.

 

Error 4: hidratarse solo cuando aparece la sed

 

La sed llega tarde. Para cuando la sientes, ya hay un déficit de líquidos de entre el 1-2% del peso corporal, y a ese nivel el rendimiento ya se resiente. ¿El resultado de hidratarse mal? Frecuencia cardíaca más alta, sensación de esfuerzo mayor y más papeletas para tener calambres, sobre todo en carreras largas o con calor. Lo que funciona es tener una pauta fija de líquidos —antes, durante y después de entrenar— y ajustarla según duración, intensidad y temperatura, en lugar de esperar a que el cuerpo avise. Contar con sales minerales adecuadas ayuda a mantener este equilibrio, especialmente en sesiones largas o con calor.

 

Error 5: no reponer electrolitos en entrenamientos de más de 60 minutos

 

El sudor no es solo agua. Se lleva sodio, potasio, magnesio y otros electrolitos que el músculo necesita para contraerse bien y para mantener el equilibrio de fluidos. A partir de los 60 minutos de ejercicio —y más aún si hace calor o sudas mucho— esa pérdida empieza a notarse: calambres, fatiga muscular que llega antes de lo esperado, bajones de rendimiento que no se explican solo por el cansancio acumulado. Reponer con sales minerales o isotónicas durante el ejercicio ayuda a mantener ese equilibrio y retrasa estos síntomas, siempre ajustando la cantidad a lo que pida cada sesión.

 

 

 

 

Error 6: tomar geles demasiado tarde o sin agua

 

Un gel energético es, básicamente, carbohidrato concentrado. Y ahí está el problema si no se toma bien: sin suficiente agua, cuesta digerirlo, y eso se traduce en hinchazón o diarrea en mitad de la carrera. Tampoco ayuda esperar a sentir el bajón para tomarlo, porque para entonces el glucógeno ya viene cayendo desde antes. Lo que mejor funciona es planificarlo con tiempo, en intervalos regulares, y tomarlo siempre con un trago de agua para que se absorba sin sustos. Disponer de carbohidratos en formatos pensados para el esfuerzo (geles, barritas) facilita ajustar el timing sin sorpresas. Este es, junto con el error 2, uno de los errores de suplementación running más extendidos entre corredores populares.

 

Error 7: comer poco por miedo a engordar mientras entrenas

 

Mantener un déficit energético de forma prolongada, muchas veces por miedo a ganar peso, es uno de los errores con mayor impacto a medio plazo. El cuerpo responde reduciendo las reservas de glucógeno, alterando la función hormonal y, en los casos más marcados, derivando en lo que se conoce como déficit energético relativo en el deporte (RED-S). Las consecuencias incluyen fatiga crónica, mayor riesgo de lesiones por sobreuso y un rendimiento que se estanca o incluso empeora a pesar de entrenar más. La solución no es comer “más” sin criterio, sino ajustar el timing nutricional y la ingesta calórica a la carga real de entrenamiento, priorizando la calidad nutricional sobre la restricción.

 

Error 8: no consumir suficiente proteína siendo runner de fondo

 

Se suele asociar la proteína con el entrenamiento de fuerza, pero el running de fondo también genera daño muscular y requiere proteína para la reparación y adaptación de los tejidos. Una ingesta de proteína insuficiente es uno de los fallos menos visibles, porque sus efectos —pérdida de masa muscular, recuperación más lenta y mayor riesgo de lesiones por sobreuso— aparecen de forma gradual. La recomendación general para corredores es repartir la ingesta de proteína a lo largo del día, en varias tomas, e incluir una fuente de calidad después del entrenamiento. Las proteínas de alto valor biológico facilitan cubrir estas necesidades sin depender solo de la dieta. Esto resulta especialmente relevante en quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, donde conviene prestar más atención a la variedad de fuentes.

 

Error 9: probar alimentos o suplementos nuevos el día de la carrera

 

El sistema digestivo necesita habituarse a cualquier alimento, bebida o suplemento nuevo, y el día de una carrera —con el estrés añadido del esfuerzo y los nervios— es el peor momento para introducir novedades. Probar un gel, una barrita o una bebida que nunca se ha usado en entrenamientos puede provocar molestias digestivas justo cuando más se necesita estar al cien por cien. La norma de oro es sencilla: toda la estrategia nutricional de carrera —qué, cuánto y cuándo comer y beber— debe haberse probado y ajustado previamente durante los entrenamientos largos, nunca estrenarse en el día clave. Este es uno de los errores de nutrición en trail running más comunes, dado que las pruebas largas dependen en gran medida de avituallamientos y productos que conviene haber testado antes. En resumen, qué no comer antes de correr se reduce a una norma simple: nada que no hayas probado ya en entrenamiento.

 

Error 10: subestimar el impacto del hierro en el rendimiento aeróbico

 

El hierro es un mineral clave para la síntesis de hemoglobina y, por tanto, para el transporte de oxígeno a los músculos. Los corredores tienen un riesgo mayor de pérdidas de hierro por varias vías: a través del sudor, por microsangrados digestivos asociados al impacto repetido y por hemólisis mecánica derivada del propio gesto de correr. Cuando los niveles bajan, aparece fatiga inexplicable y un techo de rendimiento aeróbico que no mejora aunque el entrenamiento sea correcto. Por eso conviene vigilar los niveles de hierro mediante analíticas periódicas —especialmente en mujeres y corredores de larga distancia— e incluir en la dieta alimentos ricos en hierro junto con fuentes de vitamina C, que mejoran su absorción.

 

Plan de acción rápido: cómo corregir estos errores desde hoy

 

No es necesario abordar los 10 puntos a la vez. Un buen punto de partida es priorizar según el entrenamiento que tengas más cerca. Si tienes una sesión larga o una prueba próxima, revisa primero la carga de glucógeno (error 2) y la planificación de hidratación y electrolitos (errores 4 y 5). Si entrenas a primera hora, valora si el ayuno que practicas se ajusta a la intensidad real de la sesión (error 1). Si notas que no avanzas a pesar de entrenar bien, revisa tu ingesta de proteína (error 8) y tus niveles de hierro (error 10). Y si llevas tiempo “comiendo poco” por estética, es el momento de replantear esa estrategia con calma (error 7).

Pequeños ajustes, aplicados de forma constante, suelen tener más impacto en el rendimiento que cambios drásticos puntuales. La nutrición, igual que el entrenamiento, se construye con consistencia.

 

Preguntas frecuentes

 

¿Es malo correr en ayunas?

No es malo en sí, pero depende de cómo se haga. Para sesiones suaves y cortas, y de forma progresiva, puede ser una herramienta útil. Para entrenamientos de intensidad o larga duración, no es recomendable porque agota antes las reservas de glucógeno y puede afectar al rendimiento.

 

¿Cuánta proteína necesita un corredor popular al día?

Las necesidades varían según el volumen e intensidad de entrenamiento, pero los corredores de fondo suelen necesitar más proteína que una persona sedentaria, repartida en varias tomas a lo largo del día. Lo importante es no quedarse en los niveles mínimos generales y prestar atención a la recuperación tras las sesiones más exigentes.

 

¿Por qué me canso tanto corriendo si entreno bien?

Detrás de un buen plan de entrenamiento que no da los resultados esperados puede haber fatiga nutricional. Causas habituales son un déficit calórico mantenido, hidratación insuficiente, falta de reposición de electrolitos o niveles bajos de hierro.

 

¿Cuándo debo tomar el primer gel en una carrera?

Como referencia general, conviene empezar a tomar geles antes de notar fatiga, normalmente entre los 30 y 45 minutos de carrera, y repetir la toma cada 40-45 minutos aproximadamente, siempre acompañado de agua. La pauta exacta debe ajustarse en entrenamientos previos.

 

¿El hierro bajo afecta al rendimiento en running?

Sí. Unos niveles bajos de hierro reducen la capacidad de transporte de oxígeno, lo que se traduce en fatiga, menor capacidad aeróbica y un rendimiento que no mejora aunque el entrenamiento sea adecuado. Por eso es recomendable controlar los niveles mediante analíticas periódicas, especialmente en corredores de larga distancia.

 

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